お腹 の 脂肪 を 落とす スクワット。 スクワットで腹筋をバキバキにできる!?スクワットでぽっこりお腹撃退!

内臓脂肪はスクワットで減らせる?効果的な方法とコツを調査

お腹 の 脂肪 を 落とす スクワット

この記事では、• 走っていても皮下脂肪が落ちない理由• 皮下脂肪を落とす筋トレメニュー( 1日3分、筋トレ初心者でも簡単にできます)• 皮下脂肪を落とす有酸素運動• 脂肪を減らすためにできる食事方法 などを詳しく解説していきます。 また、皮下脂肪を落とすのは1日でできることではありません。 かなり長い記事なので、 ブックマークをしておき、定期的に読み返して徐々にお腹の脂肪を落としていきましょう。 筋肉も落ちてしまう• 代謝が落ちて消費カロリーが減る• 体重が落ちにくくなる という悪循環になり、思うように痩せられなくなるからです。 さらに、 ダイエット前よりも代謝が落ちてしまうことで、リバウンドしやすい身体になってしまいます。 そこで、 筋トレも行い筋肉を大きくすることで、消費カロリーが増えれば体重が落ちやすくなり、リバウンドもしにくい体になります。 (参考:) ランニングだけで痩せる場合と、ランニングと筋トレで痩せる場合を比べると次の通り。 つまり、皮下脂肪を落とすためには 筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的なのです。 ちなみに、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的なことは、アメリカの研究論文でも証明されています。 *参考文献: また、論文では「筋トレだけでは脂肪燃焼に必要な最大酸素摂取量の増加に限界がある」という点も述べられています。 筋トレ・有酸素運動どちらかを行うのではなく、 両方を同時に行うのがダイエットに効果的なのです。 ・ 脂肪を落とすための筋トレのコツ 皮下脂肪を落とす最速の道は、 大きな筋肉を鍛えることです。 もちろん、お腹周りの腹筋トレーニングも欠かせませんが、 下半身の筋トレを行うと痩せやすく太りにくい(リバウンドしにくい)身体になれますよ。 【参考】 腹回りの皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選 皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動をしながら筋肉を刺激することが大切です。 ずっと同じ負荷をかけ続けるような有酸素運動ではなく、 少し強度が高い有酸素運動をしましょう。 負荷の高い筋トレを行ってから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです。 これは、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。 また、有酸素運動による脂肪燃焼は20分を過ぎてから一気に効果が高まるので、20分以上やるのがおすすめ。 ボクサーなどがよく行うトレーニングで、より短い時間で効率的に効果を得ることができますよ。 7分間ジョギング• 1分間全力で走る• これを1セットとして2セット行う 全力で走ることで、今までのジョギングより強度が高くなり、筋肉も同時に鍛えることができます。 最初は全力で走る時間は短くてもいいので、最終的には1分間全力走れるように鍛えましょう。 【参考】 ジョギングより楽なエクササイズとは 2. スイミングで全身運動 スイミングは水の抵抗があって全身の筋肉を使うので、 有酸素運動と筋トレを同時にする効果が得られるんです。 スイミングとランニングを同じ時間やった場合、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。 有酸素運動としての効果の高さが分かりますね。 皮下脂肪を燃焼するのに良い泳法は「平泳ぎとクロール」です。 ある程度継続して泳ぐのが脂肪燃焼には欠かせないので、30分程度を目安に泳ぐようにしましょう。 縄跳びトレーニング 縄跳びも皮下脂肪落とすのに効果的な有酸素運動。 「飛ぶ」という行為は消費カロリーが非常に大きい上に、 下半身を鍛えることができるので一石二鳥。 縄跳びは、筋トレと筋トレの合間に入れるのがおすすめです。 筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果が格段にアップしますよ。 ビタミンB群が多く含まれている食材• 赤身の魚やヒレ肉などの脂が少ない肉類• 玄米、枝豆、豆腐、ナッツなどの豆類• ほうれん草などの緑黄色野菜 特にナッツはビタミンB群を多く含んでいるだけでなく、 筋肉の合成に必要なタンパク質やミネラルも多く含まれています。 さらに、腹持ちが良いので、ダイエット中の間食として最適ですよ。 【参考】 間食にナッツを食べてタンパク質を摂取しよう! 2. 炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする 脂質のもとになるのは、炭水化物や糖質です。 筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なので、 炭水化物の量を抑えてタンパク質の量を増やしましょう。 例えば、ご飯を減らして豆腐を食べるのも効果的な食事方法です。 また、パンの代わりにお肉の量を増やすのもありですよ。 さらに、毎食しっかりと食事を準備するのが難しい…という方は、 手軽に必要な栄養素をとれる完全栄養食を利用するのもおすすめです。 【参考】 完全栄養食を実際に食べた感想をレビュー 【参考】 炭水化物(糖質)を抜いて痩せる仕組みやデメリットとは 3. 30分以上かけてゆっくり食べる 食事内容を工夫するのと同時に、食事の絶対量を減らすための工夫も大切です。 食事量を減らすためには、食事をゆっくり食べるのが効果的。 食べ始めて約20分経過すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。 ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えることができるのです。 最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。 少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になりますよ。 【参考】 筋トレ中の食事術について解説 4. 運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する 食事の中でサプリを活用するのも皮下脂肪を落とす上で効果的です。 脂肪を落とすために有効な成分について様々な研究がされており、効果が実証されているサプリも増えています。 特におすすめなのが、皮下脂肪を減らす機能が実証されている機能性表示食品の「 シボヘール」。 シボヘールの主成分である葛の花由来イソフラボンは、消費者庁に届出をしている機能性表示食品として認められており、• 脂肪の合成を防ぐ効果• 脂肪の分解をサポートする効果• 脂肪の燃焼を促す効果 の3つの効果があります。 この記事で紹介した 筋トレや有酸素運動と一緒に、シボヘールを摂取することで効率よく皮下脂肪を落としましょう。 シボヘールは初回限定で980円というお得な価格。 いつでも解約が可能(2回目でも解約OK)なので、まずは1つ試してみるのがおすすめですよ。 皮下脂肪と内臓脂肪の違いをまとめると下記の通り。 皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪、内臓脂肪は内蔵のまわりにつく脂肪のこと。 内臓脂肪は主に上半身~お腹周りにつくのに対し、皮下脂肪はお腹周り~下半身につきます。 皮下脂肪も内臓脂肪も、運動や食事の習慣を見直せば必ず落ちるので、1歩ずつ脂肪を落としていきましょう。 【参考】 内臓脂肪を落とす方法とは Q2:サウナで皮下脂肪は落ちますか? A:サウナでは根本的な解決になりません。 サウナで汗をかいて体重が少し減ったとしても、 身体の水分が抜けただけです。 発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、 皮下脂肪が燃焼しているわけではありません。 もし発汗によって脂肪が燃焼されるのであれば、汗っかきのぽっちゃりさんはすぐに痩せるはずですよね。 学術誌「」に掲載された研究報告によれば、発汗によって体外に毒素を排出することはできないということが分かっています。 汗をかくことでリラクゼーション効果はありますが、皮下脂肪を落とすためにはあまり効果は期待できません。 新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。 Q3:マッサージで皮下脂肪は落ちますか? A:多少落ちますが、根本的な解決にはなりません。 痩身エステなどでマッサージを受けると、多少皮下脂肪を落とすことができますが、 根本的に皮下脂肪を落とすことはできません。 マッサージを受けると細くなっているように見えますが、むくみが取れたり別の場所に脂肪が移動しているだけです。 とはいえ、全くの無駄というわけでもないので、お金に余裕がある方は痩身エステを受けるのもありです。 Q4:筋トレを始めたら体重が増えたのですが… A:体の変革期なので心配せずに筋トレを続けましょう。 脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉量が増えると体重も増えます。 特に筋トレをしたことがない方が、 皮下脂肪を落とすために筋トレを始めると体重が一時的に増える傾向にあります。 大切なのは、体重の数字にこだわることではなく、外見が変わっていくのを楽しむことです。 体重にこだわるダイエットは失敗しやすいので、体重を気にしすぎないようにしましょう。 【参考】 筋トレで体重が増える理由と体重を気にしないダイエット方法を知りたい方は以下! Q5:リバウンドしない秘訣はありますか? A:筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切です。 ダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、 ダイエットによって筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのが大きな原因です。 逆に、筋肉量を増やすか保つことができていれば、ダイエット後にリバウンドする可能性はグッと下がります。 皮下脂肪を落としていく過程で、しっかりと筋トレをして筋肉をつけるのがリバウンドしない秘訣です。 Q6:皮下脂肪を落とす期間はどのくらいですか? A:早くても3ヶ月〜半年はかかります。 トレーニングの強度や食事制限の有無によって皮下脂肪が落ちる期間は異なりますが、早くても3ヶ月、長い場合には1年近くかかります。 また、男性と女性による差はそこまでありません。 まとめ:腹回りの皮下脂肪は徹底的に落とそう! 筋トレと有酸素運動を行って効率的に腹回りの皮下脂肪を落とす方法を紹介してきました。 サウナやマッサージで痩せたとしても、その効果は一時的なものです。 それよりも、 食事と運動を根本的に見直して、皮下脂肪を確実に落としましょう! 【参考】 短期間で脂肪を落としたいならパーソナルジムを活用しよう! 【参考】 プロテインダイエットのやり方とは 【参考】 自宅でできるとにかく体重を落とすダイエットメニュー.

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男性が皮下脂肪を落とすには何をすればいい?皮下脂肪が付く理由と落とし方を解説!

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お腹回りの筋力が低下することも、ぽっこりお腹の原因の1つです。 お腹回りの筋肉には、脂肪が前に出てこないように抑える働きもあります。 筋肉量が減ったり筋力が低下したりすると、脂肪が前に出てこないように抑える力も弱まるため、お腹が出やすくなってしまいます。 また、 お腹回りの筋力低下によって便秘などのリスクが高まり、内臓トラブルが起こりやすくなる点にも注意が必要です。 便秘によってお腹が張ったり、内臓機能の低下によって血行が悪くなったりすることも、お腹回りが大きくなる要因として挙げられます。 お腹回りだけでなく、全身の筋力が落ちていないかどうかチェックすることも大切です。 筋力が低下すると、 基礎代謝量も低下します。 基礎代謝が下がると痩せにくくなるため、筋力を落とさないように、日頃から運動することを心がけましょう。 1-3. 食べすぎているため 運動量が多い方でも、食欲に任せて「摂取カロリー>消費カロリー」となるような食生活を送っていれば、お腹回りに脂肪がつきやすい体質となってしまいます。 飲み会やパーティーなど、一時的に摂取カロリーが消費カロリーを超過する程度であれば、すぐにお腹に影響が出ることはありません。 しかし、 摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食生活を続けていると、余分なカロリーが脂肪となって蓄積され、お腹回りに脂肪がつきやすくなります。 摂取カロリーを減らすためとはいえ、断食などの極端な食事制限・カロリー制限は禁物です。 適切な摂取量・摂取カロリーを心がけ、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。 1-4. 姿勢が悪いため 内臓脂肪 皮下脂肪 脂肪がつく部位 内臓のまわり 皮膚のすぐ下 (とくにお腹やお尻、太ももにつきやすい) 脂肪がつきやすい性別 男性 女性 脂肪がつく主な原因 栄養バランスが偏っている食生活・生活習慣の悪化・お酒の飲みすぎ 食べすぎ・運動不足 お腹回りについた脂肪の見分け方 お腹がパンパンに張っている (いわゆるビール腹) お腹の皮膚がたるんだような状態で、手で贅肉をつまめる 皮下脂肪には、体温の維持や内臓・骨などの保護をする働きがあります。 そのため、 体にとってほとんど必要のない内臓脂肪よりも皮下脂肪のほうが落ちにくいといわれています。 では、どのような方法をとれば、皮下脂肪が落ちやすくなるのでしょうか。 ここでは、お腹回りの皮下脂肪を落とす方法について解説します。 2-1. 食事を改善する 皮下脂肪は、過剰摂取した糖と、血糖値を下げるホルモンであるインスリンとが結びつくことによって作られます。 皮下脂肪を溜め込まないようにするためには、 糖を多く含む炭水化物を食べすぎないように糖質制限することが大切です。 食事の際には食物繊維を多く含む食品から食べ始めるなど、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌量が増加しないよう注意してください。 どうしても 小腹が空いて間食したくなったときには、プロテインを飲みましょう。 プロテイン飲料に多く含まれるタンパク質(アミノ酸)は、筋肉を作る原料となる物質です。 筋肉を強化することで、基礎代謝も上がり、より痩せやすい体質を作ることができます。 2-2. 筋トレと有酸素運動をセットでする• 上半身を起こす際、肘の位置は肩幅程度に広げることがポイントです。 背筋を真っ直ぐに伸ばし、歩きましょう。 呼吸をゆっくり行いながら、一定のスピードで歩くこともポイントです。 ウォーキングで物足りなくなったら、ジョギングに変えてもよいでしょう。 そのため、短い運動時間でも効率よく脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。 水泳が苦手な方は、水中を歩く「水中ウォーキング」や「水中エクササイズ」もおすすめです。 トレーニングを行う際は、自分の体調やライフスタイルに合わせて、楽しく取り組みましょう。 運動するときはJOYFIT24で運動しよう! お腹回りの脂肪を落とすための運動は自宅でもできますが、 集中して運動を行いたいと考えている方には「JOYFIT24」がおすすめです。 JOYFIT24はマシンジムに特化したスポーツジムであり、マシンの台数や種類が豊富に揃っています。 また、 入会した店舗を問わず全国各地のJOYFIT24を24時間いつでも利用できるため、好きな場所・都合のよいタイミングで運動ができることも魅力です。 さらに、 リーズナブルな料金ながらも、目的別のプログラムが多数用意されているうえ、スタッフによる指導も丁寧であるため、初心者の方も安心して通うことができます。 お腹回りの皮下脂肪を落とし、お腹をすっきりさせたい方は、ぜひJOYFIT24の利用を検討してみてはいかがでしょうか。 まとめ 店舗一覧 北海道• 甲信越• 中国・四国• 九州・沖縄• CHINA• TAIWAN•

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スクワットでお腹がへこむ!ぽっこりを引き締める効果的なやり方

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それでいて、レパートリーが豊富なので様々な効果が得られます。 筋トレとして行えば下半身の筋肉を増やして基礎代謝が高まります。 また、有酸素運動として行えば 脂肪が燃焼します。 いずれにしても、スクワットはダイエット効果の高い運動です。 そこで今回は、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの方法と効果について話します。 スポンサードリンク 【目次】 (1)これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの運動効果• スクワットが第二の心臓を鍛える• お腹回りの脂肪を落とす効果を高めるスクワット• ハーフスクワットで有酸素運動• 有酸素運動は強度が大事 まとめ (1)これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの運動効果 人間は足腰が弱ると運動能力が低下し、そして老化がどんどん加速します。 そんな足腰を強化する運動の王道がスクワットです。 スクワットは足腰の筋肉を鍛える非常にシンプルな方法ですが、それでいて非常に大きな運動効果をもたらします。 スクワットが第二の心臓を鍛える 脚は第二の心臓と呼ばれているのをご存じでしょうか? それは、下半身の筋肉が血液を心臓に送り戻す重要な役割があるからです。 血液は心臓のポンプの働きによって全身へと送り出されると、やがて重力に従って脚の末端へと行き渡ります。 では逆に、脚の末端の血液は重力に逆らってどの様に心臓へと戻るのでしょうか? それは筋肉が収縮する事によって血管に圧力が加わり、中を流れている血液が押し流されるからです。 この原理は牛の乳絞りに似ている事から ミルキングアクションと呼ばれています。 ですからスクワットを行うと脚の筋肉が盛んに収縮を繰り返して血液の循環が良くなり、むくみの解消にも効果的なのです。 お腹回りの脂肪を落とす効果を高めるスクワット お腹回りの脂肪を落とすには、まず筋肉を増やして基礎代謝を上げる必要があります。 基礎代謝が上がれば、何もしなくても寝ている間にも消費カロリーが増えるので 脂肪燃焼体質になります。 つまり、筋肉は何かとエネルギーを食うので増えた分だけ脂肪を燃焼してくれるのです。 そこで筋肉を増やしてお腹回りの脂肪を落とすなら、何の運動が最も効果が大きいでしょうか? それが下半身の筋肉を強化するスクワットという事になります。 下半身は身体全体の筋肉の約7割を占めていますから、スクワットは筋肉量を増やす最適な運動です。 スクワット15回=腹筋運動500回とは、どういう意味か? よく、スクワット15回は腹筋運動500回に相当すると言われています。 一体どういう意味なのでしょうか? これは言い換えると、スクワットは腹筋運動の33倍の運動効果があるという事です。 この場合の運動効果とは筋肉量の増加という事になります。 腹筋運動で増加するお腹回りの筋肉は、身体全体からすればごく小さな割合です。 これに対して、スクワットを行えば太股やお尻などの非常に大きな筋肉を増やす事が出来ます。 その筋肉量の差が33倍であると考えてもらえば分かりやすいと思います。 (2)これが、お腹回りの脂肪を落とすスクワットの厳選6種目 ではスクワットの種目について見ていきましょう。 簡単に行える種目から順に紹介していきます。 やり方は肩幅よりやや広めに脚を開き、両手で頭の後ろを抱えます。 そして背筋を伸ばして脚の曲げ伸ばしを行います。 主に太股とお尻の筋肉が鍛えられ、腰を沈める深さで次の3種類があります。 ハーフスクワット 軽く膝の曲げ伸ばしを行う運動で、脚力の弱い人でも簡単に行えます。 ノーマルスクワット 膝を90度まで曲げる最もオーソドックスな方法です。 フルスクワット 腰を最後まで落とし切り、太股とお尻に強い負荷を加えます。 股関節から膝に向かって強い刺激が加わります。 体重が片足に乗りますからバランスが必要になり、特に太股の内側の筋肉が強く刺激されます。 太股、お尻、そして太股の裏側の ハムストリングを刺激します。 バランスが取りにくい場合は壁に手を添えるとやり易くなります。 これは太股を非常に強く刺激する方法です。 太股、お尻、そしてハムストリングに強い刺激が加わります。 全体重を片脚で支えますから、強い脚力とバランスが必要になります。 以上が スクワットの厳選6種類でした。 それぞれ強度や難易度が違いますから、自分の脚力に合った種目から始めてみてはいかがでしょうか。 回数については個人差がありますから指定はしませんが、脚が疲れてから数回は頑張ってみましょう。 こうして下半身の筋肉が増えてくると基礎代謝が上がり、その分だけお腹回りの脂肪が燃えやすくなります。 スポンサードリンク (3)お腹回りの脂肪を燃やす!スクワットで有酸素運動を行う方法 筋肉量が増えて脂肪燃焼体質になると、有酸素運動を行った場合の脂肪の燃焼効率が上がります。 すると、お腹回りの脂肪を落とすダイエット効果が高まります。 そこでスクワットのやり方を少し工夫し、室内で有酸素運動を行ってみましょう。 ハーフスクワットで有酸素運動 有酸素運動に適したスクワットはハーフスクワットです。 そして、脚の曲げ伸ばしに合わせて腕を前後に振りましょう。 ちょうどボートのオールを漕ぐ要領です。 すると長時間の運動がリズム良く行えます。 有酸素運動は強度が大事 有酸素運動で効果的にお腹回りの脂肪を落とすには、その強度が非常に重要になってきます。 有酸素運動とは文字通り酸素を必要とする運動で、脂肪が燃焼するには必ず酸素が必要になります。 しかし運動の強度を上げ過ぎて息が苦しくなると酸素不足の状態になってしまいます。 こうなると脂肪の燃焼効率が下がり、糖質の利用配分が増えてしまいます。 糖質は酸素が無くてもエネルギーに変わるのです。 では、脂肪の燃焼効率を高める運動強度はどのくらいなのか? それを心拍数で表すと、最大心拍数の50~65%を維持できる強度が最適だと言われています。 その心拍数ゾーンの計算方法は次の通りです。 なお、有酸素運動は行うタイミングや継続時間など、他にも留意点が幾つかあります。 第二の心臓と呼ばれる下半身を強化して血行を促進する• 下半身の筋肉を増やして基礎代謝をアップさせ、お腹回りの脂肪を落としやすくする (2)スクワットによる筋量増加の効果は、腹筋運動の33倍と言われています。 (3)お腹回りの脂肪を落とすスクワットの方法。 ヒンズースクワット(ハーフ、ノーマル、フル)• 開脚スクワット• ランジスクワット• シシースクワット• 片脚スクワット いかがでしょうか。 スクワットは種目が豊富で、 お腹回りの脂肪を落とす効果にも優れています。 自分の脚力に合わせ、出来る種目から始めてみてはどうでしょうか。

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