ランニング ダイエット 食事。 ランニングのメリットやダイエット効果を分かりやすく徹底解説します

3週間でマイナス4キロ 早朝ランニングダイエットまとめ

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はじめに 日々ランニングをしている方の中には、一日のリズムがすでに出来あがり、食事を取るタイミングが定着している方もいらっしゃるでしょう。 ですが、これからランニングを始める方、まだランニングを始めて間もない方は、どのタイミングで食事を取ったらいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。 一日3食しっかり摂取している人からすると、ランニングを朝夜どちらに行うことにしても食事をするタイミングは同じです。 しっかり食べてエネルギーを補給してから走ればいいのでは?と思いがちですが、一概にそう言えなかったりもするのです… では、食事の摂取の仕方はランニングするタイミングによって効果的なものはあるのか? 今回は朝・夜のそれぞれのランニングのメリットも含めた、食事のタイミングにフォーカスしてご紹介していきます! 朝と夜のランニングと注意点 まずは、朝と夜のランニングではどういったメリットがあるのか? 注意点はどんなものが挙げられるのかをご紹介します! 【朝ランのメリット】 早朝は人も少なく、天気の良い日は空気も澄み、すがすがしい気持ちになれますよね! 朝のランニングは、体の中のエネルギーの元となる糖質が少なくなっているため、脂肪を燃やしてエネルギーに変えようという動きが活発になります。 また、朝から体を動かし体温が上がることで、その後の1日の消費エネルギーも多くなる傾向にあります。 朝ランニングは日頃のトレーニングに加え、ダイエット効果も期待できちゃうんです! ただ、寝ている間に水分が不足しがちです。 朝一番には最低でもコップ1杯の水分を取るようにしましょう! 【夜ランのメリット】 仕事や勉強などを終えた後、一日の最後のランニングはストレス発散になり、気分がリフレッシュします! また、女性の方はスッピンで走れちゃう時間帯でもありますね! しかし、夜のランニングはいくつか注意点が必要な時間帯でもあります。 一日を終えてからのランニングは、体の調子をしっかりと把握してから実施するようにしましょう。 体が疲れているときは無理に走ると思わぬ怪我に繋がります。 そんな時は走らず、ウオーキング程度にしてもいいかもしれません。 また、人通りがあるところはいいですが、夜は何かと物騒な時間帯でもあります。 よく、音楽を聴きながらランニングする方も多いと思いますが、なるべく音量は上げずに周囲の音がわかるくらいの音量にしておきましょう! また、ウェアもなるべく明るめの物を選び、反射テープなどを身につけるのもいいかもしれません。 就寝3時間前くらいに運動を行うと、質の良い眠りを誘う体温調整リズムが作られるのでより効果的です。 朝ラン、夜ランのことを考えた食事のおすすめ! 【朝ラン】 朝ランニングをする場合は、 できるだけランニング後に朝食をとるほうが望ましいのですが、 多少の軽食を取ってランニングに望み、ランニング後にお腹が減っていれば朝食を取るのもよいでしょう。 寝ているだけでも意外とエネルギーを使い、水分も不足しています。 夕食からある程度時間がたっている朝は、体の中の糖質が不足しているため、そのまま運動をすると必然的に体内のたんぱく質を分解してエネルギーに変えようとします。 そうすると何が起こるのかというと、たんぱく質からエネルギーを摂取しようとするため、 今までランニングやトレーニングで身に着けてきた走ることに必要な筋肉からエネルギーを得ることになります。 こうなってしまうと悪循環になります。 ただ走るだけではなく、こういったことにも気をつけて食生活を考えなければいけないちょっと難しいところもある運動です。 ならば、朝ランの前に朝食をしっかり取ってはだめなのか?と思う方もいらっしゃるでしょう。 しっかりと食事をした後に体を動かすと、今度は消化が出来ていないまま運動することになります。 消化不良を起こし腹痛を引き起こす可能性があるのです。 朝ラン前は100~200カロリーくらいの摂取がお勧めです。 例えば、エネルギー補給できる飲み物、フルーツジュース、飲むヨーグルト、豆乳や、食べ物ならバナナ、シリアル、おにぎりなどがお勧めです。 その中でも筆者の一番のおススメはバナナです!まず簡単に摂取できますし、十分なカロリーも補給できます。 【夜ラン】 この場合もできるだけ食前にランニングするようにしましょう! 実は、ランニングをする際の食事のタイミング、摂取しなければいけないものは朝も夜もそんな変わりはありません。 朝のランニングの場合は自分で食のコントロールがし易いのですが、 仕事終わりに同僚と食事をしてしまったなど、コントロールが難しくどうしても胃に食べ物が入ってしまう時もあるので注意が必要です。 朝ランでもお伝えしましたが、消化が進んでいない状況でランニングをすると消化不良を起こし腹痛の原因にもなります。 仮にしっかりと食事をしたあとのランニングは、少なくとも食後2~3時間は空けるようにしましょう! 消化に時間がかかるお肉などの脂っこい食事をしてしまった場合は、4時間くらい空ける必要があるのを覚えておきましょう。 始めに、「食前にランニングするように」とお伝えしましたが、 普段の夕食が軽い方は、食後2~3時間空けることが可能ならば無理に食前に走らなくても大丈夫。 ということになります。 とはいえ、仕事や学校からの帰宅が遅く、夕食後2~3時間も空けてランニングで外に出るとなると効率も悪く、次の日が朝早い場合は難しくなるでしょう。 諸々のことから、基本的に夜ランは、食事の前に行うのがおススメです。 冬は空気が冷たく、高温多湿の夏場よりも走りやすいのですが、 空気の乾燥や風により皮膚表面から水分が奪われるため、実は脱水になりやすい季節です。 発汗に限らず目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、無意識のまま水分は奪われています。 夏は汗への自覚や熱中症、脱水症状への知識があるため、意識的に水分補給を行う人が多いのですが、冬は脱水への認識が甘い傾向にあるため、脱水症状がさらに起こりやすくなるのです。 喉が乾いていないからと水分補給を行わないままでいると、 水分不足となって身体に不調をきたすこともあるので気をつけましょう。 脱水症の症状としては、だるさ、頭痛、吐き気などが出て、進行すると意識を失ってしまいます。 走る前にはコップ1、2杯程度の水を飲むことがオススメです。 【番外編】ダイエットランナーの食事のタイミング 食事前に走るメリットとしては、消化不良による腹痛の負担を減らすだけではなく、脂肪の燃焼効率を高めることです。 ダイエット目的でランニングをしている方は、食事の前にすることでより効果が期待できます。 先述しましたが、食事をとったあとランニングをすると、摂取した炭水化物、糖質をエネルギー源とします。 ですが、食事の前に走ることによってもともと体内に蓄積ささていた脂肪をエネルギー源としますので、ダイエットとしては効率的に脂肪燃焼が期待できます。 まとめ 今回は、朝ラン、夜ランのメリット、また食事のタイミングについてご紹介しました。 食事の仕方、タイミングも重要な要素です。 食事が体に与える影響を理解していないまま、ランニング、トレーニングをしていても、 せっかく体を動かしているのに無駄になってしまうかもしれません。 食事がどう体に関係してくるのかを知った上でマラソン、ランニングを実施するだけでその後の体への影響力がだいぶ変わってきます! この記事を読んでいただき、理解した上で、朝ラン、夜ランのランニングに励みましょう。

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食事は夜のランニング前にする?後に?遅くなると太らない?

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目次で拾い読みしますか?• ランニングはダイエットに欠かせない! ダイエットとなると「運動するのが嫌いだから、ご飯の量を減らせばいい」なんて人も多いですよね。 ですが、ご飯の量を減らすだけというのは、 ダイエットとしては間違いです! 痩せた後に普通に食べだしたらすぐに太ってしまいますし、身体が飢餓状態だと錯覚してしまい 脂肪を燃焼しにくい体質になってしまいます。 よく勘違いしがちなのが、「運動さえしていれば痩せるはずだ」ということ。 無酸素運動である筋トレなどをしても、効率よく脂肪燃焼をしてくれないので、痩せるまでに時間がかかってしまいます。 早く・キレイに痩せたいのなら、有酸素運動であるランニングを中心にやるか、 筋トレとランニングを組み合わせるようにしましょう。 脂肪燃焼は筋力がつけばつくだけ効率よくなるので、 基礎代謝を高めることができるのですね。 基礎代謝を高められれば、何もしていない寝ている間でさえも、 身体の中の脂肪を燃焼してくれます。 そのためリバウンドもしづらく、安定的に痩せたままでいられるわけですね。 当然、そうなるとお金もかかるわけですが、ランニングなら シューズとウェアさえあれば簡単に始められます。 ウェアですら最初はジャージでもいいので、簡単に安く準備できますよね。 また、閉館時間なども関係ないので、朝早く起きてやろうが残業のあとに深夜やろうが 自分でペースを決めることができるのですよ。 他人や施設の都合に関わらず、自分のペースでやれるというのがランニングの大きなメリットではないでしょうか。 理想は、 週に3~4回くらい時間を取って、ランニングしてください。 BCAAとは 必須アミノ酸の事で、走る前に飲んでおくと脂肪燃焼を高める効果があります。 さらに疲労の原因になる乳酸を抑制する効果もあるので、ランニングの後に疲れが残りづらくスッキリとした生活が送れます。 筋トレなどの無酸素運動をやった後でランニングをすると、なにもせずに走った時に比べて、 脂肪燃焼の効果が高まるという研究結果もあるのです。 身体の代謝を高めた状態で、脂肪燃焼ができるランニングをするため、かなり効果の高いダイエットができるのです。 特にオススメの脂肪燃焼サプリが、 「EGタイトLight」というダイエット漢方薬です。 脂肪を燃焼しやすく分解し、 その上で燃焼を促進してくれます。 漢方薬なのでもちろん医薬品として検査されており信頼性も高く、大きな話題を呼びました。 特にダイエットで落ちにくいお腹の脂肪に対して効果が見込めるので、お腹のぽっこりが気になる方はぜひ一度EGタイトLightを試してみて下さい。 ランニングと組み合わせることで、劇的に脂肪燃焼を促進できますよ。 なぜなら、睡眠中にエネルギーを消費しているので、 走り始めてすぐに脂肪を燃焼させられちゃいますからね。 空腹のときにはエネルギーとして脂肪を使われやすいため、ダイエットの効果を高めるランニングができるのです。 とはいえ、あまりに空腹の場合は、ランニング途中で気持ち悪くなってしまうかもしれません。 くれぐれも、体調には気をつけてくださいね。 ですので、せっかくランニングするのであれば、 最低でも30分以上は時間を作っておいて、しっかりと走るようにしましょう。 この場合、大切なのは「何km走るのか」という距離の問題ではなく、あくまでも「何分走るのか」という時間に注意すべきですよ。 なぜなら、脂肪の燃焼が効果的に行われるのは、 心拍数が50~65%だと言われていますからね。 心拍計などがあれば良いですが、無いのであれば、 話しながら走ってもキツくないペースくらいを守って、ランニングしてみてください。 夏場の日中に日差しを受け続けながら走れば、熱中症になってしまうかもしれません。 なるべくなら、涼しい早朝や夕方以降の 日が出てない時間にランニングするようにしましょう。 また、脱水症状を起こさないようにランニング前や最中に、 こまめに水分を摂るのを忘れないようにしてください。 なるべく、花粉の少ない夜に走ったり、 マスクやゴーグルを着けてランニングするようにしましょう。 普通のマスクではランニングに息苦しくなりますが、もあるので、ランニングの時には活用してください。 フィルター交換をすれば繰り返し使えるので、ランニングのためのアイテムとして、1つ用意しておきたいですね。 このストレッチをやるかやらないかで、次の日の疲れの残り具合が全然変わってきますよ。 とくにランニングの後は ふくらはぎや太ももに乳酸がたまるので、この辺りを念入りにストレッチしておくと良いでしょう。 疲れが残ると継続しづらくなり、ダイエットの効果も見込みづらくなります。 しっかりと疲れを取れるようにして、ダイエットのためのランニングを継続しましょうね。 ですが、疲れすぎていて走れない日も出てくるでしょう。 もう一歩も動けないのであれば休むべきですが、 少しは動けるというのであれば、 ウォーキングに切り替えるのも手です。 ランニングよりも疲れが溜まりませんし、有酸素運動になるので、20分以上あるけば脂肪燃焼もできます。 全くやらないよりは、少しでも脂肪燃焼ができるので、ウォーキングに切り替えてやるのもおすすめですよ。 日頃の仕事などでストレスが溜まっていても、ランニングをすると、すっきりするという声をよく聞きますよね。 特にダイエットで食事を厳選している場合は、食べたいものを食べれずに、ストレスを抱えていることもあるでしょう。 そういう場合にも、ランニングを加えることで、ストレスを発散することができますよ。 ダイエットでの肥満解消だけでなく、運動での血行改善による高血圧・動脈硬化の予防改善や、美肌・アンチエイジングにも効果が見込まれています。 仕事に行き詰まったときや考えがまとまらないときには、いったん作業を中断してランニングをすると問題が解決するかもしれませんよ。 とくにランニングの場合は、過度の筋トレと違って、身体をゴツくさせることなく、美しいシルエットにしながら、痩せることができるのです。 また、たるみがちなヒップラインは太ももなども、 キュッと引き締まった体型に戻すことができるので、スタイルが崩れてきたと感じたら、ランニングをしてみると良いでしょう。 しっかりと水分を取りながらランニングをしていれば、体内の不純物を出すことができるので、その分、 お肌にも良い影響を出すことができるのですね。 また努力を続けていると感じることができるので、自分を認めることにもつながり、 自信が湧いてくることも。 体力も増えてくるので、日々の生活で疲れが出づらい分、仕事もスムーズにこなすことができるようになり、公私ともに充実した生活を送れるようになります。

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効率よく痩せる運動や食事法!筋トレやランニングが効果的?

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by みお こんにちは!ダイエッターのみおです。 痩せるためには有酸素運動が効果的と言われていますよね。 有酸素運動と言えばランニング!でも、「ランニングはウォーキングに比べてしんどそう」と選択肢から外していませんか?実は、私がウォーキングからランニングに変えてみたところ、こんな変化を感じました。 体重が減っていくスピードが早い• 数日で太ももに隙間ができる• 二の腕、お腹、ふくらはぎなど全体的に引き締まる 正直、ランニングにこれだけ高いダイエット効果があると思いませんでした!これは、実践しなくちゃもったいないと思いませんか? しかし、せっかくランニングを始めても続かなくては意味がないし、効果がより高い方がモチベーションがあがりますよね。 そこで今回、これからランニングを始めようと思っている人や、ランニングがなかなか続かないという人のために、高いダイエット効果が実感できるランニングのコツを紹介します。 「痩せる走り方」にはコツがある! ランニングと言っても、ただ走るだけでは続けることができなかったり、高いダイエット効果が期待できなかったりします。 同じ時間を使って走るなら、「痩せる走り方」を心がけましょう!私が実践する2つのコツをお教えします。 そこで、5分より遅い「7分30秒」と「6分30秒」とで1kmを走った場合の消費カロリーを比較すると、その差がわずか20kcal程度だとわかりました。 それなら、と1kmあたり7分30秒のペースでゆっくりと走るようにしたところ、ストレスを感じずに無理なく走れたのです。 今までは週2回ほどだったのが2日に1回、多い時では週に5回も走るようになりましたし、ゆっくりのペースでも体がじんわりと温まります。 何より、長い時間走ることができるので、結果として消費カロリーはゆっくり走ったほうが断然多くなりました。 しかし、次のような姿勢を意識するだけで、有酸素運動だけでなく筋トレ効果もあることがわかりました。 腹筋に少し力を入れる• 股関節から足を動かすようにして走る• 体は真正面に向けてぶれないように走る(体の軸をイメージして走る) 私の場合、上の姿勢を少し意識するだけで、走り終わってから腹筋や背中に若干の筋肉痛を感じるようになり、今までなかなか落ちなかったお腹周りと背中がすっきりするのを実感しましたよ。 ランニング中ずっと意識するのはできなくても、5~10分間だけでも意識すると効果があります。 是非実践してみてください! ランニングを続けるためにアイテムを活用! ランニングで痩せるとわかっていても、継続できなければ意味がありませんよね。 ダイエットは変化が見えた時に初めて「楽しい」と思え、続けられるようになるもの。 10~15分もすれば結構きつくなってくるので、「そろそろ限界かも」と思った時にマスクを外してみてください。 すると、息がしやすくなり楽に感じるので「まだ走れる!」という気持ちになります。 私も前はマスク無しで走って、ずっと「しんどいな~」と思いながら走っていたのですが、しんどい状態から始めてマスクを外した後の楽な気分を味わうことで、長い時間走れるようになりました。 しかもマスクで覆うことで顔も汗をかくせいか、かなりスッキリとする感じがします。 また、花粉症や排気ガス対策にもなりますので、是非試してみてくださいね。 自宅にあるスウェットやパーカーでも良いのですが、「これを着て走りたい!」と思えるような可愛いグッズを揃えるのも続けるコツです。 あまりランニングをする気になれないときも、とりあえずウェアだけでも着てみると意外と走りたくなってきます。 せっかく買ったのに使わないのはもったいない!という感情も湧いてきますし、私は写真のウェアを買ったのですが、リバーシブルなのでその日の気分で色を変えて走ることもできて一石二鳥!曲を聴くのもそうですが、なんでもいいので走る理由をつけると続けやすくなりますよ。 楽しく継続してランニングダイエットで痩せよう! ランニングはしんどいイメージですが、「ゆっくりのペースで、好きな音楽を聴きながら楽しくダイエットできる!」という考え方にチェンジしてみましょう。 長く走るのはできる時だけでいいんです!たとえ5~10分の時間しかなくても、継続できていることが自分の自信につながります。 ランニングを楽しい習慣にして、すっきりと引き締まった心と体を手に入れましょう!.

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