プリズナー トレーニング。 プリズナートレーニングで強靭な肉体を無理なく効果的に手に入れよう

【自重筋トレ】プリズナートレーニングを437日続けてみた結果

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Fitmate• わざわざジムに通わなくても自宅で気軽にトレーニングに取り組めることは、筋トレを継続する上でとても大きなメリットといえます。 無理なく段階的に取り組める プリズナートレーニングの真髄は、 1つの種目に対して10段階のステップが設定されているため、今まで運動の習慣がなかった人でも無理なく取り組むことができる点にあります。 このブログでも取り上げたことのあるBIG3は、ある程度運動の習慣があり、なおかつ関節や腱を痛めていない人向けのメニューです。 膝に不安がある人や、腰を痛めている人にとって、関節や腱に大きな負荷をかけるBIG3は取り組むのにハードルが高いメニューといえます。 プリズナートレーニングは、重りを使わないので必要以上の負荷を関節や腱にかける心配がありません。 その上、部位ごとの最初の方のメニューはこれから本格的に運動をおこなおうと考えている人にとってウォームアップとしてうってつけのメニューばかりです。 徐々に徐々に段階を踏めば、ほとんど怪我のリスクなくカラダを鍛えることができますよ。 てんぐくん 日常生活で役立つ筋肉が身につく ジムの器具を使って身につけた筋肉は、ファッションであり実用性がない、とプリズナートレーニングの著者であるポール・ウェイド氏は主張します。 プリズナートレーニングにおけるポール・ウェイド氏の主張にはエビデンスが示されていないため(著者の経験則によるものがほとんど)、本当かな?と思うものもちらほらあるのですが、プリズナートレーニングで身につけられる筋肉が、日常生活で役に立つものだ、という主張はたしかにそうかもね、と思いました。 本書でも述べられているのですが、 日常生活では自分の体重以上の負荷を筋肉にかけることはほぼないからです。 ウェイトトレーニングは自分の体重以上の大きな負荷を筋肉にかけることで筋肥大を目指しますが、 その筋肉、普段の生活で必要? と問われると.

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【写真】プリズナートレーニングの効果を検証!2年継続した体の変化|Kurochi Blog

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ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた• 太りづらくなった• 片方の足だけで20回スクワットできるようになった• とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった プリズナートレーニングは、正しいやり方と適切な量をこなせば、確実に効果があらわれます。 しかしプリズナートレーニングは、カラダの変化がわかりにくいのも事実です。 そこで今回、プリズナートレーニングを2年継続している僕が、 効果と 継続方法について解説していきます。 この記事の内容を実践することで、プリズナートレーニングで挫折しづらくなりますよ! Contents• プリズナートレーニングの効果は間違いなくある プリズナートレーニングは間違いなく効果があると断言できます。 なぜなら僕は、2年間プリズナートレーニングを継続してきて、体重をー10キロ減量することができたからです。 とはいえ、体重が落ちただけだと「食事を変えればそのくらいはできるっしょ」という声が聞こえてきそうですので、具体的に筋肉がついたことがわかる例を紹介します。 なぜなら一つの種目、10ステップで構成されており、徐々にトレーニング強度を上げていく設定になっているからです。 僕の場合、スクワットが一番わかりやすかったです。 もちろん最初は、片方の足でスクワットすることなんて1回もできませんでした。 筋力だけでなく、バランスをとるのさえ難しかったのを覚えています。 それでもできるようになるのです。 最初のステップからしっかりと取り組むことで、筋力だけでなく体をコントロールする方法や、バランスの取り方も身についてきます。 そのため、最初はムリと思っていた動作でも、気づけばできるようになっているのです。 すると意外にも あっさりとできるようになっていました。 この2年間プリズナートレーニングしかやっていませんので、全身を満遍なく鍛えたからこそできたのだと思います。 下は初めてフロントレバーにチャレンジしたときの写真です。 インスタでは動画バージョンも公開しているので、興味がある方は見てください。 結論からいうと、それは 間違いです。 以下くわしく解説していきます。 そのため筋肉に大きな負担がかからない分、筋肥大の効果もそれなりということです。 しかし、効果が全くないわけではありません。 なぜならプリズナートレーニングの1〜3ステップまでは、関節や腱などを鍛えるトレーニングだからです。 ちなみに、「最初のステップは負荷が軽すぎるから、高強度で今の自分でもできるステップから始めよう」と考えるのはやめた方がいいです。 なぜなら関節や腱を、痛めてしまう可能性があるから。 焦らずに時間をかけてステップ1から順番にやっていきましょう。 これについては、プリズナートレーニングの著者であるポール・ウェイド氏もそう語っています。 繰り返しですが、プリズナートレーニングは効果がないというのは間違いです。 プリズナートレーニングの進め方については『 』をご覧ください。 そこで絶対に取り入れて欲しいのが、 トレーニングを記録することです。 なぜならトレーニングを可視化させることで、プリズナートレーニングを継続しやすくなるから。 トレーニング記録をとることでどんなメリットがあるのか見ていきましょう。 しかしノートに書くことで、 効果を実感することはできます。 下の写真は僕がプリズナートレーニングを始めた時から欠かさず書いているノートです。 これを見ることで、たとえ体に変化が見られなくても、確実にステップアップしていることがわかるようになります。 プリズナートレーニング初期は、自分の体ではなくトレーニングノートを見るようにしましょう。 なぜなら記録をつけることがめんどくさくなり、書かなくなってしまうからです。 たとえば、小学生の夏休みで書かされる日記。 絵を描いて、今日やったことを書いて、感想を書いて… 純粋にめんどくさいですよね? 夏休み最終日に一生懸命書いたこと忘れてないですよね? もうあの苦痛を再現するのはやめにしましょう。 トレーニング記録はできるだけ簡単に30秒くらいで書き終わるくらいがベストです。 プリズナートレーニングの効果:まとめ プリズナートレーニングは、書くことで継続できると解説してきました。 下にまとめを用意したので、復習用に使ってください。

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プリズナートレーニングの内容と実践して分かった3つのこと

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自重トレーニングの技術が集約された最強の書籍「プリズナートレーニング」。 この記事では1冊目に掲載されている全メニューを動画付きで紹介していきます。 あなたの肉体づくりの参考になれば幸いです。 プッシュアップシリーズ 全10ステップ マスターステップであるワンアームプッシュアップまで辿り着いている人間はほんの一握り。 腕や胸筋の強さだけでなく体幹の強さも求められる、まさに究極の筋トレです。 ウォールプッシュアップ Wall(壁)+Pushup(プッシュアップ)=Wall Pushup いわゆる「壁腕立て」です。 重力がかかった瞬間に負荷が一気に増します。 次のステップ以降のプッシュアップほどではありませんが、身体を支える力も必要になってくるので、体幹にも効果ありです。 【やり方】 1. 対象物に手を置く 2. 脚を引いて腕立て伏せの体勢になる 3. 胸が対象物に触れるまで身体を下げる 4. ニーリングプッシュアップ Kneeling(膝立ちの)+Pushup(プッシュアップ)=Kneeling Pushup そのまま「膝立ち腕立て伏せ」です。 バスケットボールなどを用いて腕にかかる負荷のバランスを崩したプッシュアップ。 身体を真っ直ぐにしたまま下ろす筋力と、バスケットボールの上にある腕を安定させる筋力が手に入ります。 【やり方】 1. 四つん這いになる 2. 片手をバスケットボールの上に乗せる 3. 脚を下げて身体をまっすぐにする 4. ボールに乗せた手が胸に触れるまで身体を下げる 5. ハーフワンアームプッシュアップ Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=Half Onearm Pushup 「ハーフ片手腕立て」です。 ご想像どおり、片腕になったことでかなりの負荷が増えています。 足を広げるとバランスが取りやすくなりますが、閉じることで体幹も一緒に鍛えることが可能。 【やり方】 1. 四つん這いになる 2. 片手を腰の後ろに添える 3. 脚を下げて身体をまっすぐにする 4. 半分の高さまで身体を下げる 5. レバープッシュアップ Lever(レバー)+Pushup(プッシュアップ)=Lever Pushup 日本語だと「レバー腕立て伏せ」? なぜこの名前なのかはわかりませんが、プッシュアップのマスターステップである、ワンアームプッシュアップと同じくらいの難易度のようです。 筋力的な負荷は少ないようですが、バスケットボールのバランスをとるのが難しいらしい。 【やり方】 1. 四つん這いになる 2. 片手を横においたボールに乗せる 3. 脚を下げて身体をまっすぐにする 4. 床から拳1つの高さまで身体を下げる 5. ワンアームプッシュアップ One(ひとつ)+Arm(腕)+Pushup(プッシュアップ)=One Arm Pushup 最強の腕立て伏せ「片手腕立て」です。 その負荷は言わずもがな。 このプッシュアップができる人はほとんどいません。 その高みへ到達するとどのような肉体になるのか楽しみ。 【やり方】 1. 四つん這いになる 2. 片手を腰の後ろに添える 3. 脚を下げて身体をまっすぐにする 4. 床から拳1つの高さまで身体を下げる 5. スクワットシリーズ 全10ステップ セクシーなお尻、強靱な下半身。 スクワットはそんな美しい下半身を作ってくれます。 ワンレッグスクワットが完璧にできるようになれば、強く、美しい下半身が手に入っていることでしょう。 ショルダースタンドスクワット Shoulder(肩)++Stand(立つ)+Squat(スクワット)=Shoulder Stand Squat 日本語で言うなら「肩立ちスクワット」です。 下半身には体重という負荷は殆どかかりません。 が、体勢をキープするのにはかなりの体幹、首の柔らかさが必要に感じるスクワット。 無理なら飛ばしてもいいかも。。。 【やり方】 1. 膝を曲げて仰向けに寝転ぶ 2. 手で床を押しながら脚を空中に浮かべる 3. 手を腰に添えて下半身を支える 4. 頭につくまで股関節と膝を曲げる 5. ジャックナイフスクワット Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Squat(スクワット)=Jackknife Squat スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角スクワット」です。 完全にしゃがみ込むのスクワットですが、身体を前方に倒しながら、移ってきた体重を手で支えます。 手の力を使わずにやることもできてしまうため、 手には思い切って体重をかけてしまいましょう。 【やり方】 1. 足を肩幅より少し広げて立つ 2. 腰を直角に曲げて対象物に手を乗せる 3. ふくらはぎと太ももが触れ合うまでしゃがみ込む 4. サポーティドスクワット Supported(補助された)+Squat(スクワット)=Supported Squat 「補助付きスクワット」?です。 文字通り、半分の深さまで下りるスクワット。 しゃがみこんだ状態からの抜け出しはないものの、 ハーフスクワットならではのフィニッシュポジションでの静止はなかなかキツイものがあります。 【やり方】 1. 足を肩幅より少し広げて立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む 4. フルスクワット Full(完全)+Squat(スクワット)=Full Squat 日本でも「フルスクワット」と呼ばれています。 脚を閉じた状態で行うスクワット。 窮屈になり、 より下半身の柔軟性が増します。 フィニッシュポジションから抜け出すための筋力も、フルスクワットよりも鍛えられる。 【やり方】 1. かかとを付けて立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももとふくらはぎが触れ合うまでしゃがみ込む 4. アンイーブンスクワット Uneven(不均衡な)+Squat(スクワット)=Uneven Squat 「凹凸スクワット」とでも言いましょうか。 ほとんどワンレッグスクワットです。 フィニッシュポジションからの脱出を上げている脚の力でサポートします。 片脚を上げながらなので、さらに足首の柔軟性が増す。 【やり方】 1. 片足を前方のボールに乗せて立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももとふくらはぎが触れ合うまでしゃがみ込む 4. ハーフワンレッグスクワット Half(半分の)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Half One Leg Squat 「ハーフ片脚スクワット」です。 片脚スクワットの半分バージョン。 負荷に耐えうる筋力が増えるのはもちろんですが、 片脚で身体を安定させる力が付きます。 取り組み初期は少しずつ重心がぶれ続けるので、 回数を求めるよりも、重心を探すのがおすすめです。 裸足でやると感覚掴みやすい。 【やり方】 1. 片足を前に伸ばして立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む 4. アシステッドワンレッグスクワット Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=Assist One Leg Squat 日本語だと「補助付き片脚スクワット」? 片脚スクワットの補助ありバージョンで、 フィニッシュポジションからの抜け出す際に、腕の力でアシストします。 サポートが有るところはアンイーブンスクワットと似ていますが、上げている方の脚が休まらないので 股関節の屈筋への効果が絶大。 【やり方】 1. 片足を前に伸ばして立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももとふくらはぎが触れ合うまでしゃがみ込む 4. ワンレッグスクワット One(ひとつ)+Leg(脚)+Squat(スクワット)=One Leg Squat 最強のスクワット「片脚スクワット」です。 (ピストルスクワットとも言ったり) 自重スクワットの王様、片脚スクワットです。 完全に片脚でしゃがみ込み、純粋な下半身の筋力のみで立ち上がる様は、もはや芸術。 私はこれでプリケツを手に入れました。 【やり方】 1. 足を前に伸ばして立つ 2. 手は好きな位置へ(組むなり前に伸ばすなり) 3. 太ももとふくらはぎが触れ合うまでしゃがみ込む 4. プルアップシリーズ 全10ステップ プルアップは人類が使わなくなってしまった背中の筋肉を鍛えていく筋トレです。 最初はなかなかステップが進まず、もどかしい気持ちになるかもしれません。 しかし、木の上で生活していた先祖を持つ 私達の遺伝子には、力強くて美しい背中を作るための設計図が記録されています。 継続すればいつか必ず最高の背中が手に入るでしょう。 ヴァーチカルプルアップ Vertical(直立した)+Pull(プルアップ)=Vertical Pull 「直立懸垂」です。 地面に水平になるこのプルアップ。 ここのステップアップが一番キツイです。 ホリゾンタルプルでは首の筋力も必要になります。 動画ではキツめの角度で行っていますが、 まずは角度を浅くしたところからスタートするのがオススメ。 【やり方】 1. 膝から腰くらいの高さの対象物に潜り込む 2. 肩幅に開いた手で対象物を掴んで体を持ち上げる 3. 胸が対象物に触れるまで身体を引き上げる 4. ジャックナイフプル Jackknife(ジャックナイフ:90度に曲がるナイフのこと)+Pull(プルアップ)=Jackknife Pull スタートポジションで身体を90度に曲げた「直角懸垂」です。 脚の補助がありながらも、身体を引き上げるプルアップ。 身体を引き上げる範囲を広げることで、 ホリゾンタルプルよりも可動域が増えます。 場所の確保が難しいと思うので工夫が必要。 最悪の場合、クォータープルアップ(ハーフプルアップの半分まで下りるプルアップ)に切り替えるのもありかも。 【やり方】 1. 肩幅に開いた手でバーを掴む 2. 股関節を直角に曲げ脚を前方に伸ばし対象物に乗せる 3. 顎がバーを通過するまで身体を引き上げる 4. ハーフプルアップ Half(半分)+Pull up(プルアップ)=Half Pull up そのまま「ハーフ懸垂」で通じると思います。 自分の手首を持つことで、補助がありながらも片手への負荷が増したプルアップ。 中途半端な握力でやると手首が非常に痛いです。 しっかりとクローズプッシュアップができるようになってから取り組むのがおすすめ。 もしくは、バーハング(バーにぶら下がる筋トレ)で握力を鍛えましょう。 【やり方】 1. 片手でバーを掴む 2. もう片方の手で手首を掴む 3. 顎がバーを通過するまで身体を引き上げる 4. ハーフワンアームプルアップ Half(半分の)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Half One Arm Pull up 「ハーフ片腕懸垂」です。 (画像:「プリズナートレーニング」より) ハーフではありますが、完全に片腕でやる懸垂。 片腕にもかかわらずハーフで止めるのは鬼畜のように感じますけど、 クリアすればかなりの握力が身についているでしょう。 【やり方】 1. 片手でバーを掴む 2. 腕が直角に曲がるまで身体を引き上げる 3. 顎がバーを通過するまで身体を引き上げる 4. アシステッドワンレッグプルアップ Assisted(アシストした)+One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=Assist One Arm Pull up 日本語だと「補助付き片腕懸垂」? (画像:「プリズナートレーニング」より) ボトムポジションからの脱出にもう一方の腕の力を借りる、ワンアームプルアップです。 あくまでも、もう一方の腕の力を借りるのはボトムポジションから抜け出すときのみ。 アシステッドプルアップができれば完璧なワンアームプルアップはもう目の前。 【やり方】 1. 片手でバーを掴む 2. もう片方の手は横に下げたタオルを掴む 3. 顎がバーを通過するまで身体を引き上げる 4. ワンアームプルアップ One(ひとつ)+Arm(腕)+Pull up(プルアップ)=One Arm Pull up 最強のプルアップ「片腕懸垂」です。 (画像:「プリズナートレーニング」より) これぞプルアップの極み。 完璧なワンアームプルアップができる人は殆どいません。 これができる頃には 最強の背中の持ち主となっているでしょう。 【やり方】 1. 片手でバーを掴む 2. 顎がバーを通過するまで身体を引き上げる 3. レッグレイズシリーズ 全10ステップ レッグレイズをマスターすると、腹筋がゴツゴツと浮かび上がる「地獄のシックスパック」の持ち主となれます。 また、腹筋は下半身の莫大な力を上半身に伝えるために必要な重要なミッドセクション。 腹筋が強くなることで、全身のパワーも上昇します。 ニータック Knee(膝)++Tuck(うずくまる)=Knee tuck 日本語では「膝上げ」とでも言いましょうか? 寝転んで行うレッグレイズの第一歩。 フラットな状態からなので、スタートポジションでの静止に腹筋が必要となります。 床を押す感覚を掴んで、できる限り腰が反らないようにしましょう。 【やり方】 1. 仰向けに寝転ぶ 2. 膝を直角に曲げて足を浮かす 3. 股関節が直角になるまで膝を曲げたまま脚を上げる 4. フラットベントレッグレイズ Flat(平らな)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat bent leg raise 「脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」です。 脚をニーレイズよりも少し伸ばすことで、腹筋にかかる負荷を強くしたレッグレイズ。 スタートポジションで完全に静止して上げられるようになれば、相当の腹筋が付くでしょう。 これも無理して腰を痛めないように注意。 【やり方】 1. 仰向けに寝転ぶ 2. 膝を45度に曲げて足を浮かす 3. 股関節が直角になるまで膝を曲げたまま脚を上げる 4. フラットフロッグレッグレイズ Flat(平らな)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Flat flog raise 「カエル上げ」?よくわからないです。 フラットベントレッグレイズのトップポジションから脚を伸ばして、ゆっくり通りていくレッグレイズ。 トップポジションで足を伸ばすさまがFrog(カエル)ぽいんですかね? 下ろす際に息を吐ききって腹筋を引き締めると、かなり効かせることができます。 【やり方】 1. 仰向けに寝転ぶ 2. 膝を曲げた状態で股関節が直角になるまで足を上げる 3. 足を伸ばしてゆっくりと下げる 4. フラットストレートレッグレイズ Flat(平らな)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Flat straight leg raise 一般的に知られる「脚上げ腹筋」です。 床で行うレッグレイズの最終型。 脚を伸ばしっぱなしで行うので、 ハムストリング(裏もも)の柔らかさが重要になってきます。 ちなみに、一回でも綺麗なレッグレイズができるなら、その後の膝曲がりは筋力不足です。 回数よりもフォームを大切にしていきましょう。 【やり方】 1. 仰向けに寝転ぶ 2. 足を伸ばしたまま浮かす 3. 股関節が直角になるまで脚を上げる 4. ハンギングニーレイズ Hanging(ぶら下がる)+Knee(膝)+Raise(上げ)=Hanging knee raise 「ぶら下がり膝上げ」です。 ここからはぶら下がったバージョンのレッグレイズ。 握力も必要となってきます。 握力が先に限界を迎える場合は、ハンギング系のトレーニングを加えるのがオススメ。 【やり方】 1. バーにぶら下がる 2. 太ももが地面と平行になるまで膝を上げる 3. ハンギングベントレッグレイズ Hanging(ぶら下がる)+Bent(曲がった)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging bent leg raise 「ぶら下がり脚上げ腹筋(脚曲がりバージョン)」とでも言いましょうか。 フラットベントレッグレイズの時同様に、ハンギングニーレイズよりも腹筋への負荷が増します。 反動を使わないこと、フィニッシュポジションでキープすることを意識できれば、腹筋への効果大。 【やり方】 1. バーにぶら下がって膝を45度に曲げる 2. 太ももが地面と平行になるまで膝を上げる 3. ハンギングフロッグレイズ Hanging(ぶら下がる)+Frog(カエル?)+Raise(上げる)=Hanging flog raise 「ぶら下がりカエル上げ」? ぶら下がり重力の向きが変わったことで、フラットフロッグレイズよりもかなり効きます。 【やり方】 1. バーにぶら下がって膝を45度に曲げる 2. 太ももが地面と平行になるまで膝を上げる 3. パーシャルストレートレッグレイズ Partial(一部の)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Partial straight leg raise 日本語だと「部分的な脚上げ腹筋」ですかね? 斜めの状態がボトムポジションになるレッグレイズ。 スタートポジションを維持し、脚を上げきることで強靭な腹筋身にまといます。 しかし、ボトムポジションから上げる動きがない分、爆発的な筋力は少なくてOK。 どちらかと言うと、 筋持久力が鍛えられるかと。 【やり方】 1. バーにぶら下がって股関節を45度に曲げる 2. 太ももが地面と平行になるまで膝を上げる 3. ハンギングストレートレッグレイズ Hanging(ぶら下がる)+Straight(真っ直ぐな)+Leg raise(レッグレイズ)=Hanging straight Leg raise 最強の腹筋運動である「ぶら下がり脚上げ腹筋」です。 レッグレイズの境地。 反動を一切使わないハンギングストレートレッグレイズは芸術物です。 身体をどれだけ揺らさずにできるかチャレンジしましょう。 ボコボコに割れた地獄のシックスパックが仕上がります。 【やり方】 1. バーにぶら下がる 2. 太ももが地面と平行になるまで膝を上げる 3. ブリッジシリーズ 全10ステップ 脊椎を守るための柔軟で強靭な背中は、もしもの時にあなたを守ってくれる最後の砦。 そして後ろ姿も惚れ惚れするほど美しくしてくれます。 ショートブリッジ Short(短い)+Bridge(ブリッジ)=Short bridge 「小ブリッジ」です。 立ちブリッジへの道は、普段はあまり意識しない背筋を意識するところからのスタート。 似たトレーニングにヒップリフトがありますが、これはブリッジ。 背筋を使ってあげるのを意識しましょう。 このブリッジで背筋の使い方を体で感じます。 【やり方】 1. 仰向けに寝転び膝を曲げる 2. 体幹が直線になるまで腰を上げる 3. ストレートブリッジ Straight(まっすぐな)+Bridge(ブリッジ)=Straight bridge 「直線ブリッジ」とでもいいますか。 動画のように身体を真っ直ぐ(ストレート)にするブリッジです。 これは背筋よりも上腕三頭筋(二の腕)への負荷が凄いです。 ストレートブリッジができるようになれば次の ステップに備えた背筋ができるばかりか、 二の腕も引き締まるでしょう。 【やり方】 1. 足を前方に伸ばして座る 2. 手を腰の少し後ろに置く 3. 体幹が直線になるまで腰を上げる 4. アングルドブリッジ Angled(角のある)+bridge(ブリッジ)=Angled bridge 日本語に訳すと「角ブリッジ」? 椅子などを使うことでフリッジホールドまでの距離を少なくしたブリッジ。 「クォーター(4分の1)ブリッジ」とかでもいいと思います。 ブリッジホールドで1秒止めるのが鍛えるコツ。 徐々に柔軟性が増してきます。 【やり方】 1. 椅子やベッドに座る 2. 身体を前へやり股関節を椅子から離す 3. 頭の両隣に手を置く 4. 頭が椅子から離れるまで股関節を上げる 5. ヘッドブリッジ Head(頭)+bridge(ブリッジ)=Head bridge 「頭ブリッジ」です。 ブリッジのボトムポジションで頭を立てて使うことで、ブリッジの可動域を減らしたブリッジ。 アングルドブリッジよりも可動域は広いので、さらに背中の筋力と柔軟性が増します。 頭の下にタオルを引くのを忘れずに。 【やり方】 1. 仰向けに寝転び膝を曲げる 2. 手を頭の横に置く 3. 一度ブリッジをかけて頭頂を地面につける 4. 股関節を押し上げる 5. ハーフブリッジ Half(半分)+bridge(ブリッジ)=Half bridge 「ハーフブリッジ」です。 ヘッドブリッジよりも更に深さが増したハーフブリッジ。 完全な地面からのブリッジに比べては負荷は少ないですが、それでも十分背中が鍛えられます。 逆に 中途半端に支えるボトムポジションがフルブリッジでは鍛えられない筋力を鍛えてくれたり。 ボールが転がっていくのが面倒なときは本などで代用するのがオススメ。 【やり方】 1. ボールの上に仰向けに寝転び膝を曲げる 2. 手を頭の横に置く 3. 股関節を押し上げる 4. フルブリッジ Full(完全な)+bridge(ブリッジ)=Full bridge お待ちかねの「ブリッジ」です。 ステップ6で辿り着くのが完全なブリッジ。 ここで気長に 丁寧にブリッジをかけることで、どんどん柔軟性が増してゆきます。 前ももの柔らかさは今後のステップで活躍するので、じっくりと伸ばしてゆきましょう。 【やり方】 1. 仰向けに寝転び膝を曲げる 2. 手を頭の横に置く 3. 股関節を押し上げる 4. ウォールウォーキングブリッジ(下り) Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Down) 「壁下りブリッジ」が相応しいかと。 文字通り、壁伝いに歩いてゆくブリッジです。 最初は壁の近くから初めて、徐々に脚を前に出していきましょう。 無理せずに下りれるところまででOK。 ブリッジホールドをかけて身体を柔らかくしながら、徐々に下りれる範囲を広げていくとそのうちできるようになります。 【やり方】 1. 壁の前に立つ 2. 股関節を前に押しやり背中を曲げていく 3. 壁が見えたら壁に手を付ける 4. 手で壁を歩きながらブリッジの体勢へ 5. ウォールウォーキングブリッジ(上り) Wall(壁)+Walking(歩く)+bridge(ブリッジ)=Wall wakling bridge(Up) 「壁歩きブリッジ」が相応しいかと。 さっきのウォールウォーキングブリッジ(下り)のあとに動作を反転して、元の位置まで帰ってゆくブリッジです。 立ちブリッジの補助付きと思うと良いかと。 これができる頃には相当の柔軟性と筋力が手に入っています。 【やり方】 1. 壁の前に立つ 2. 股関節を前に押しやり背中を曲げていく 3. 壁が見えたら壁に手を付ける 4. 手で壁を歩きながらブリッジの体勢へ 5. クロージングブリッジ Closing(閉じてゆく)+bridge(ブリッジ)=Closing bridge 日本語だと「閉じブリッジ」? 立ちブリッジの一歩手前の段階。 ウォールウォーキングブリッジが上級の基準をいっているなら、クロージングブリッジも肉体的には問題ないはず。 克服するのは恐怖心だけです。 初めてできたときは感動しますよ。 【やり方】 1. 足を開いて立つ 2. 股関節を前に押しやり背中を曲げていく 3. 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす 4. ブリッジの体勢へ 5. スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ Stand to Stand(「立ち」から「立ち」への)+bridge(ブリッジ)=Stand to stand bridge ブリッジの究極系「立ちブリッジ」です。 不安定な姿勢に耐える強靭さと、 身体を湾曲させてゆく柔軟性のある背筋を持ち合わせたものにだけに与えられた、 最高の背筋トレーニング。 最初は脚を肩幅よりも広げて、身体を倒すに合わせてつま先も外旋させてゆくとやりやすいです。 まずは立ちブリッジの感覚を掴んで、底から徐々に足を閉じてゆくのがオススメ。 【やり方】 1. 足を開いて立つ 2. 股関節を前に押しやり背中を曲げていく 3. 床が見えたら手を肩と頭を超えて伸ばす 4. ブリッジの体勢へ 5. ハンドスタンドプッシュアップシリーズ 全10ステップ 最強の肩を作るハンドスタンドプッシュアップシリーズ。 その極みに辿り着くのは簡単な道ではないでしょう。 しかし、チャレンジする価値のある道です。 私は生涯をかけて目指していきます。 あなたも一緒にどうですか? 1. ウォールヘッドスタンド Wall(壁)+Head(頭)+Stand(立つ)=Wall head stand 「壁三点倒立」です。 まずは逆さまになることに慣れるのがウォールヘッドスタンド。 プッシュアップがステップ6までいっていないと、 首への負担が大きくなります。 まずは、プッシュアップをじっくり取り組みましょう。 クローズプッシュアップ(プッシュアップ6)ができるなら、 出来るだけ腕の力を使って体を支えます。 【やり方】 1. 肩幅に開いた手と頭を壁の前につける 2. 利き足を曲げて肘に近づける 3. 地面を蹴り両方の足を壁につける 4. クロウスタンド Crow(カラス)+Stand(立つ)でCrow stand 日本だと「カエル倒立」なんて呼ばれています。 なぜクロウスタンド(カラス立ち?)なのかわかりませんが、なかなか効きます。 重心を安定させる感覚を学ぶのにもってこいのステップです。 記録を伸ばすのもいいですし、クロウスタンドの最中に重心を動かしてみて、しっくり来る場所を探すのもオススメ。 【やり方】 1. 肩幅に開いた手を床につける 2. 肘の外側に膝を付ける 3. 身体を前方へ傾けて足を浮かす 4. ウォールハンドスタンド Wall(壁)+Hand stand(逆立ち)=Wall hand stand いわゆる「壁倒立」です。 昔懐かしい壁倒立。 小さかった頃に比べて身体が重くなった分、難易度が上がっています。 ですが、地道に継続すれば、 健康な肩が手に入るほか、内臓の位置が正しい位置に戻ったり、血の巡りが良くなったりする、最高のトレーニングです。 【やり方】 1. 肩幅に開いた手を壁の前につける 2. 利き足を曲げて肘に近づける 3. 地面を蹴り両方の足を壁につける 4. ハーフハンドスタンドプッシュアップ Half(半分)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half hand stand push up 「ハーフ逆立ち腕立て伏せ」です。 文字通り、半分の深さまで下りる逆立ち腕立て。 ハンドスタンドプッシュアップでは頭が下につくまでなので、意外と半分の深さは浅いです。 最初は曲げるのも難しく、かなり肩が鍛えられます。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 半分の高さになるまで腕を曲げる 3. ハンドスタンドプッシュアップ Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Hand stand push up 「逆立ち腕立て」です。 頭をおろせるところまで下ろす逆立ち腕立て。 ボトムポジションから抜け出すのに、爆発的な筋力が必要となります。 下ろしていくのも力が必要なので、まずは下ろすことから始めるといいかも。 これができるだけでも 常人離れした肩が手に入るでしょう。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 頭が床に触れるまで腕を曲げる 3. クローズハンドスタンドプッシュアップ Close(閉じた)+Hand stand(逆立ち)+Push up(腕立て伏せ)=Close hand stand push up 「手閉じ逆立ち腕立て」です。 手を閉じた状態での逆立ち腕立て。 片手腕立ての前準備なわけですが、 手の幅が狭くなったことで、腕の踏ん張りが効きづらくなります。 本当にキツイステップになるので、時間をかけて攻略していきましょう。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 指先が触れ合わせる 3. 頭が手に触れるまで腕を曲げる 3. アンイーブンハンドスタンドプッシュアップ Uneven(不均衡な)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Uneven hand stand push up 「凹凸逆立ち腕立て伏せ」とでも言いましょうか。 アンイーブンプッシュアップと同様に、バスケットボールなどを使って腕へ掛かる負荷をバラバラにした逆立ち腕立て。 片手へかかる負荷がかなり増え、 肩を始めとする筋肉を大幅に鍛えてくれます。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 手を横に置いたボールなどの対象物に乗せる 2. 頭が床に触れるまで腕を曲げる 3. ハーフワンアームハンドスタンドプッシュアップ Half(半分の)+One(ひとつ)+arm(腕)+Hand stand(逆立ち)+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Half one arm hand stand push up 「ハーフ片手逆立ち腕立て」です。 片手の逆立ちができるだけでも凄いのに、更にそこから腕を曲げるという高負荷の筋トレ。 最初は全く曲がらないと思うので、転倒に気をつけて少しずつ曲げていきましょう。 これを乗り越えれば完璧な片手逆立ち腕立てまであと少し。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 片方の手を伸ばしながら壁につける 3. 半分の高さになるまで腕を曲げる 4. レバーハンドスタンドプッシュアップ Lever(レバー)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=Lever hand stand push up 日本語だと「レバー逆立ち腕立て伏せ」? レバーの意味はよくわかりませんが、ハーフハンドスタンドプッシュアップよりも深く曲げることによって負荷が増しています。 ボトムポジションからの抜け出しが一番筋力を使うので、補助の手を使うタイミングを合わせましょう。 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 片方の手を伸ばしながら横においたボールに乗せる 3. 頭が床につくまで腕を曲げる 4. ワンアームハンドスタンドプッシュアップ One(ひとつ)+Arm(腕)+Hand stand+Push up(ハンドスタンドプッシュアップ)=One arm hand stand push up 片手腕立てをも超える自重トレ「片手逆立ち腕立て」です。 その負荷は言わずもがな。 これができる強靱な肉体を持つ人間はほとんどいないでしょう。 プリズナートレーニングの書籍には、この境地に至るまでに3年くらいが必要だと記されています。 3年を長いと感じるか、たった3年でこの肉体が手に入ると考えるか。 あなたはどっち? 【やり方】 1. ウォールハンドスタンドの体勢になる 2. 片方の手を伸ばしながら壁につける 3. 頭が床につくまで腕を曲げる 4. まとめ 以上、最強の自重トレ プリズナートレーニングのBIG6全メニューのやり方でした。 ぜひ参考にしてみてください。 最後に各トレーニングへのリンクを一覧で張っておきます。

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