夜中 に お腹 が 空く。 夜中の授乳後の空腹について

お腹が空くと「頭が痛くなる」のは、なぜ?

夜中 に お腹 が 空く

この記事の目次• テレビに限らず、ネット配信で観ていた映画やドラマ、読んでいる漫画で美味しそうなグルメ描写があると、「美味しそうだなあ」「これ食べたいなあ」と思うことはありませんか? 私たちは、例え胃が空っぽでお腹が空いていないときでも、視覚から食欲を刺激されることがあります。 実際はお腹が空いていないのに、なんとなく何かを食べたくなるのはニセの食欲なのです。 食事をすると血糖値が上昇しますが、炭水化物のように糖質ばかり摂っていると、血糖値の上昇、下降の動きが激しくなるのです。 血糖値とは? 血液に含まれる食後のブドウ糖濃度の値。 食後上昇すると、インスリンの働きで糖が代謝され、いずれ下降して正常値に戻る。 食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。 そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。 このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。 血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。 しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。 これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。 引用: 血糖値が下降したときに空腹を感じるようになっているのですが、血糖値が急上昇すると下降も急になり、空腹感を感じるのが早くなるのです。 血糖値の変動が激しく、空腹感を感じるのが早いと、そのぶんドカ食いに走りやすくなり、太る原因になります。 特に一人暮らしで一人で夕食を食べる人は、ついつい早食いになりがちです。 早食いで噛む回数が少ないと、脳にある満腹中枢が刺激されません。 満腹中枢は、刺激されると体に満腹感を伝える役割を果たしています。 満腹中枢がしっかり働いていないと、どれだけ食べても満足できず、食べる量が増えたり、空腹感を感じやすくなるのです。 4時間睡眠と10時間睡眠でホルモンを比較した研究では、10時間睡眠をとった人たちと比べ、4時間睡眠の人たちは、満腹をつくるホルモンであるレプチンが18%減り、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが28%上昇しました。 そして、4時間しか睡眠をとっていない人たちは、お菓子を食べる行動が30%増加しました。 特に、午後になると空腹感が強くなり、夜9時以降に最も空腹感と食欲が強くなった、という結果が出ました。 引用: 空腹感に関わるホルモンは二つあります。 グレリン:空腹感を増やす• レプチン:空腹感を抑える 睡眠時間が短いと、食欲を増やすグレリンが増え、食欲を抑えてくれるレプチンが減るため、空腹感を感じやすくなるのです。 また、睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩すだけではなく、自制心にまで影響します。 自制心がしっかり働いていれば、ちょっとお腹が空いても「夜中だから今は我慢しておこう」と抑えられますが、睡眠不足で自制心が弱くなると、いけないことだとわかっていても食べてしまうのです。 満たされない気持ちを食べることで満たそうとするのですが、特に虚しさを感じやすい夜中に起きていると、気持ちが不安定なときはお腹が空いていなくても食べてしまいます。 夜中にお腹すいたら食べていい?ダメ? 夜中に食べるのはできるだけ避けた方が良いです。 よく「夜中に食べる太る」と耳にすることが多いでしょう。 夜中に食べると太るのは、夜中は本来眠って体を休める時間なので、内臓の働きがお休みモードに入るため、基礎代謝(内臓の働きで消費されるエネルギー)が低下するのです。 また、夜中は肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1」が最も増える時間帯で、脂肪を溜め込みやすくなるからです。 肥満遺伝子「BMAL1」とは? 私たちの体には、「時計遺伝子」という遺伝子群が存在しています。 体が一定のサイクルで活動するように保つための遺伝子で、BMAL1(ビーマルワン)は時計遺伝子の一種です。 ビーマルワンには、脂肪を蓄える働きがあります。 ビーマルワンは24時間で量が増えたり減ったり変化するのですが、夜中はビーマルワンの量が最も多い時間帯なのです。 具体的に言えば、22時ごろから増えはじめて夜中の2時〜4時にピークになります。 よく深夜〜早朝まで外で飲み食いしている、という方は要注意ですよ! そもそも、夜中はしっかり睡眠をとっていることが本来の体の機能です。 人間の体の機能は、時間ごとに変化しており、• 早朝〜12時:排泄• 12時〜20時:食べ物から栄養を摂って消化させる• 20〜4時:摂った栄養素を吸収する、老廃物や毒素を朝の排泄に備えて集める 3つの時間帯ごとに、違う機能を働かせています。 夜中に食べると、本来は栄養素を吸収するべきなのに、消化もする必要があるため、体のサイクルが乱れてしまうのです。 夕食は血糖値を上げにくい食べ物や食べ方にして、血糖値の急上昇を防ぎます。 血糖値を上げにくいのは、食物繊維が豊富な食べ物です。 野菜はもちろん、納豆や豆腐、わかめやもずくなどの海藻類、きのこ類なども食物繊維が豊富なので、夕食には必ず一品食物繊維豊富な食材を使ったおかずを用意しましょう。 そして、食べる順番にもこだわります。 炭水化物の前に野菜やたんぱく質のおかずを食べると、糖や脂質の吸収が抑えられるため、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるのです。 食事の「食べる順番」を調整して、米飯の前に野菜や、魚・肉料理をとると、胃の運動がゆるやかになり、食後血糖値の上昇が改善することが、関西電力医学研究所のグループの研究で明らかになった。 引用: まずは野菜など食物繊維豊富なおかずを、次に魚または肉のおかずを食べて、最後に炭水化物を食べましょう。 GLP-1が分泌されやすいと、食欲を自然にコントロールでき、太りにくくなるのです。 しかし、腸内環境の悪化や食習慣でGLP-1の分泌が少なくなると、食欲が暴走しやすくなり、空腹感を感じやすくなります。 痩せるホルモンのGLP-1は、元々、ヒトの体内に存在するホルモンです。 肥満者では、食後の血中GLP-1濃度が上がりにくく、痩せると正常値に近づきます。 ようは、GLP-1の働きによって、「太っている人は、太りやすく」「痩せている人は、太りにくく」なっていきます。 このGLP-1は、アメリカ・ヨーロッパでは、肥満治療として承認されています。 日本では2型糖尿病として保険適応のある薬剤を使用します。 肥満治療には承認がないため、自由診療となります。 引用: GLP-1の分泌を増やすために効果的なのは、腸内環境を整える食品やEPAが豊富な食品です。 EPAが豊富な食品• 青魚(サバ、イワシ、さんま、マグロ、ぶりなど) 特に鯖缶など青魚の缶詰は、新鮮な状態のまま缶詰加工しているため、EPAが失われずにたっぷり含まれています。 一時期スーパーから鯖缶が消えたのは、テレビで鯖缶がダイエットに良いと特集されたからなんですね。 ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。 朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。 夜更かし型の方で夜中にお腹が空く、という方は朝型のライフスタイルに改善していきましょう。 しかし、普段夜更かしをしているのにいきなり早く寝る、というのは難しいですよね。 そこで、まずはスムーズに眠れるような工夫をしてみましょう。 寝る前に湯船に浸かる• 寝る前は部屋の電気を消して過ごす• 寝る前スマホは控える• 寝る前は部屋でアロマやお香を焚く どの方法も、副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせ、ぐっすりと眠れるようになります。 まずは湯船に浸かる習慣を身につけてみてください。 寝る前に入浴すると、寝るときに体温が下がって眠気が自然と訪れるようになります。 入浴剤にアロマ配合のものを使うと、良い香りでリラックスしやすくなりますよ。 そして、入浴後は寝室をリラックスできる環境に整えます。 部屋の電気はできるだけ消して、間接照明やキャンドルで部屋を暗くし、目に入る光の刺激を抑えましょう。 アロマやお香を焚いて部屋を良い香りにしたり、アロマオイル配合のボディクリームで全身をマッサージするのも効果的です。 夜更かし習慣を改めるのは難しいですが、夜更かしが続けば空腹感が治りにくく、ダイエットをしても効果が半減してしまいます。 少しずつで良いので、早寝習慣を実践してみてください。 水分といっても、糖分たっぷりのジュースやカフェインが含まれているお茶、コーヒー類はNGです。 冷たい飲み物も内臓を冷やして代謝を低下させるため、できるだけ控えましょう。 夜中の空腹対策におすすめのハーブティー• レモンバーム(空腹感を抑える効果あり)• できるだけ何もつけない状態で、味が欲しいなら塩を少しだけ振って食べましょう。 よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激されて少量で満足できますし、低カロリー低糖質なので夜中でも罪悪感を感じずに食べられます。 そんなときは胃腸に負担をかけない消化に良いものを食べましょう。 炭水化物• 甘いお菓子• ポテチやせんべいなどスナック菓子• 揚げ物• アイスクリーム• チーズ• また、お酒には興奮作用もあるので、量によっては逆に寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。 お酒を飲むとおつまみが欲しくなることもあるので、寝る前のお酒はできるだけ控えましょう。 カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなってしまいます。 コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ウーロン茶などのお茶類、コーラやチョコレートもNGです。 夜の空腹対策でダイエット効果を高めよう ダイエットをしても夜更かし型の生活を続けると、空腹感に負けて挫折しやすくなります。 夜中にお腹が空かないように、普段の食事や寝る前の時間の過ごし方を見直してみましょう。 夜中のどか食いはダイエットだけではなく、お肌にも悪いので、翌朝のメイクのりも悪くなってしまいます。 1つずつで良いので、夜中の空腹対策を実践してみてください!.

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夜中に空腹で眠れない!原因と食欲を抑える方法10選

夜中 に お腹 が 空く

タイミングは重要!寝る前に食べるとやっぱり太る? まずチーズだけじゃなく、夜中に何か食べると 太るのか?太らないのか?という問題ですが 夜20:00以降には食べ物を口にするのは肥満の リスクが高まるので止めた方が良いです。 消化されなかったエネルギーは体内に蓄積され 脂肪に変わりやすいからです。 特に、 高タンパク質な食品や脂肪分が多い食品は 消化に 時間がかかり、睡眠を妨げるので、 寝る前に食べるのは 控えることをオススメします。 寝る前に食べることの睡眠への影響とダイエットへの影響 ダイエットを効果的に行うために 睡眠はとても大事 というのはあまり知られていませんが、 食べ物が胃の中に残ると眠りが浅くなるため 夜食はダイエットの面で非常にマイナスなのです。 なぜなら、 睡眠不足だとホルモンバランスが乱れ、 満腹を感じにくくなり、同時に食欲が増進するため、 太りやすくなってしまうからです。 ただ、 眠れないほどの空腹となると 次の日の仕事や勉強に響く可能性もありますし、 ストレスホルモンが沢山分泌されると 眠りが浅くなり、肥満のリスクも高くなってしまいます。 眠れないほど強くストレスを感じてしまうくらいであれば 次の日や週末などで食べる量のバランスを取るようにして、 とりあえず少し食べてしまう方が良いかもしれませんね。 それでもやっぱり消化のことを考えれば なるべく 3時間前までに済ませてしまうのが良いでしょう。 一番のオススメはお腹が空く前に寝てしまうこと とは言っても、なるべく夜中に消化が必要なものを 食べない方がダイエットには良いので、 夜中にお腹が空く前に眠ってしまうのが一番です。 寝る前に、お腹がすかないようにするには、 昼食と夕食の間隔を短くし、 夕食後5時間程度で空腹を感じるため できるだけそれまでに寝てしまうことです。 また 激しい運動は空腹を感じやすいので、 夕食後に激しい運動はなるべく控えた方が良いです。 何よりも、規則正しい食生活をすることで ホルモンバランスが整い、 夜中に空腹を感じにくくなります。 人の体は体内時計によって、活動と休憩を繰り返していて、 活動時に食べると脂肪を消費しやすく、 休憩時に食べると脂肪を蓄えやすくなります。 消化 生活サイクル ホルモンバランス それらの点から考えて、 就寝前には食べない方が良い という理由がよく分かります。 スポンサーリンク でもどうせ寝る前に食べるならチーズを食べよう! 「いや!!ど~~~してもたべたいんだ!!」 もしもそれくらい追い込まれてしまった場合、 どうせ何か食べるならチーズをおすすめします。 栄養的な理由は下の方でお話をしますが、 チーズは比較的脂肪になりにくく、 必要な栄養をしっかり補ってくれる 体に優しい食べ物だからです。 なので、どうせ食べるのであれば、糖質や脂質 ばかりで栄養が全然摂れないお菓子なんかより、 多少脂肪になったとしても 同時に栄養も摂れるチーズが良いでしょう。 比較的太りにくいチーズを選ぶべき?なの? でも、同じチーズを食べるのであれば できるだけ太りにくいチーズを選ぼう! というのは良い考えだと思います。 そこでチーズの中で100gあたり 一番カロリーが低い種類は何かと調べると、 『カッテージチーズ』だというのがわかります。 このカッテージチーズというのは、 普通のチーズが100gあたり300~400kcalなのに対し カッテージチーズは100kcal程度しかない とっても低カロリーなチーズなのですが・・・ ただ・・・ねぇ・・・このカッテージチーズ・・・ 食べ慣れてない方の場合、 単品で食べても全然美味しくないです。 チーズが好きなら食べても良いかもしれませんが、 基本的にカッテージチーズは野菜やパンと一緒に食べます。 食べやすくて低カロリーな市販のチーズを食べる で、手軽に手に入って手軽に食べられて それなりの満足感としっかりとした栄養が手に入るのは どのチーズなのか?ということで、 3つピックアップしてみました。 ちなみにQBBの方は1個あたり(15g)で50kcal 雪印の方は1個あたり(12g)で39kcal となっております。 QBBの味のバリエーションは ・プレーン・スモーク・アーモンド入り・カマンベール入り ・ブラックペッパー入り・モッツァレラ・クリームチーズ入り ・鉄分たくさんのやつ・カルシウムたくさんのやつ ・贅沢アーモンド・ゴルゴンゾーラ入り 雪印の味のバリエーションは ・プレーン・わさび・アーモンド入り・カマンベール入り ・毎日骨太・うまみ というのがあります。 味のバリエーションではなく、 温度のバリエーションでチーズを楽しみましょう。 1枚で18gと以外に量が多く1枚で60kcalなので、 食べ過ぎには注意しましょう。 それにしても、市販のチーズって 3gあたり大体10kcalなんですねー。 通販で手に入る贅沢なチーズを食べて満足する いくら小腹がすいたとはいえ、 安い市販のチーズを食べても 何となく満たされず、結局バクバク 食べてしまうことはありませんか? だったらいっそ少し高級なチーズを食べて、 贅沢気分で心とお腹を満たすのも一つの手です。 そんなの時にぜひ手に取っていただきたいのはこいつ。 1個や2個で満足してられっかぃ! 10個だよ! お気に入りのチーズを見つけるよ! 並べて映えさせてインスタにアップだよ! いっそのこと生ハムを少々食べて 極上のリッチ気分を味わって寝てやるのはどうだい! さらに原木まであった日には、 ストレス食いとはおさらばさ! 上司や同僚からの嫌味。 お客さんからのクレーム。 通勤帰宅時のラッシュ。 とろけるチーズをレンジでチンすると カリッカリになって美味しいそうです。 作り方は簡単で、 1.6Pチーズの両面に焦げ目がつくまで1分ほど焼いていきます。 焼いてもくっつかないテフロン加工のフライパンなどがオススメ。 上手にできない場合は、クッキングシートを敷くと上手くいきやすい。 2.その上に醬油をさっとかけたら完成。 醤油の香ばしさとチーズのまろやかさが抜群の相性! チーズに海苔を巻いて磯辺焼き風にしてもおいしいそうです。 スポンサーリンク チーズは栄養面でもダイエットの味方だった! もう一度いいますが、夜中に食べるのは なるべく避けたほうが良いです。 でももしもどうしても食べるというのであれば、 チーズはオススメの食品です。 確かにチーズは種類によってはカロリーがかなり高い 食品ですが、 チーズに含まれるタンパク質は 満腹中枢を 刺激して空腹を抑えるので 種類を気にして少し食べるのはオススメの方法です。 チーズで太ったって聞いたけど、やっぱり毎日食べると太る? チーズを食べすぎて太ったという話を時々耳にしますが、 毎日食べても食べ過ぎなければ大丈夫です。 1箱6個で354kcalです。 山崎の高級つぶあんで1個378kcal 薄皮ミニパンの方で1個130kcalですから、 チーズ1個のカロリーはそこまで高くありません。 パンやお菓子だと途中でなかなかやめられないですし、 少し食べる程度であればチーズはちょうどいい量ですね。 チーズは血糖値を急激に上げない低GI食品 最近では太る原因はカロリーではなく糖質だ! なんていう話もよくされていて、コンビニなどで 低糖質(低GI)食品というのが増えていますよね? 糖質をとると血糖値が上がり、 血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌され、 血液中のブドウ糖の一部をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉で蓄え、 余ったブドウ糖が体脂肪として脂肪細胞に蓄えられる。 だから糖質が太る原因だよ! 0カロリーゼリー等でも人工甘味料の影響で インスリンが分泌されるから太るよ! なんていう話もあるわけですが、 なんとチーズは血糖値が上がりにくい 低GI食品でもあるのです! カロリーの面でも糖質の面でも ダイエットに優しい食品といえます。 チーズに含まれる栄養はダイエットの味方 また、カロリーや糖質だけではなく 栄養の面でもチーズはおすすめです。 チーズに含まれる脂肪酸は体に蓄積されにくい 脂肪には、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸という 3つの脂肪酸に分けられますが、 チーズにはダイエットに効果的な短鎖脂肪酸と 中鎖脂肪酸の2つが多く含まれています。 ちなみに「 短鎖脂肪酸」は腸内環境を整え 大腸の粘膜を刺激してぜん動運動を促してくれる 働きもあるため お通じにも効果的。 腸内フローラの状態を良くして善玉菌を増やし、 悪玉菌を減らしてくれるそうです。 また「 中鎖脂肪酸」は最近ココナッツオイルや ダイエット関連商品で話題になっており、 一般的な油よりも4~5倍も速く分解され、短時間で エネルギーになるためダイエットに効果的な脂肪酸だそうです。 チーズに含まれるビタミンは代謝をよくしてくれる チーズにはビタミンB2がたくさん含まれており、 このビタミンB2は脂質や糖質を効果的に エネルギーに変えてくれる働きがあるため、 ダイエット中はぜひ摂取したい栄養素です。 そんなビタミンB2ですが、残念ながら 体内に貯めておくことができませんので、 手軽に食べられるチーズに含まれているのは とても嬉しいですね! またビタミンB2には肌や粘膜の調子を整える働きがあり、 別名「美容ビタミン」とも呼ばれているため ダイエット中でなくても積極的に摂りたい栄養素でもあります。 ビタミンB2以外にも、ビタミンB群は体脂肪の代謝を サポートしてくれる働きがあり、 ビタミンAは肌や粘膜の調子を整えてくれる働きがある と言われていますが、それらも豊富です。 ダイエット中はビタミン不足から肌荒れも起こりやすいため それらを効率よく補えるのはとても嬉しいですね! チーズに含まれるタンパク質は太りにくい体質づくりをサポート ダイエットをするための近道は 基礎代謝を上げることですが、 基礎代謝を上げるために必要なことは 筋肉量を増やすことです。 逆に下手なダイエットをする人は 単純に断食をして栄養をカットしてしまうため、 筋肉が衰えて基礎代謝が下がってしまい、 リバウンドしやすい体質になってしまいます。 チーズに含まれるタンパク質には 筋肉量を増やために効果的なBCAAが 牛肉や卵の4倍以上も含まれていて、 基礎代謝を上げる手助けをしてくれます。 筋トレをしていない人でも日々筋肉は使っていますし、 タンパク質を摂らなければ筋肉が衰え、 太りやすい体質になってしまうため、 自分には関係ないと思わず積極的に摂りたい栄養素です。 チーズに含まれるカルシウムは脂肪の吸収を抑えてくれる またチーズには良質なタンパク質だけではなく 良質なカルシウムも豊富に含まれています。 カルシウムには脂肪を体に蓄えるのを 防いでくれる効果があるという話もあり、 これもダイエット中に是非摂りたい栄養素です。 まとめ ダイエット中の夜中にお腹が空くと辛いですよね。 就寝前はなるべく食べるのを控えた方が 良いので、 食べずに我慢できるなら寝てしまったほうが良いですが、 もしどうしても食べるのなら、チーズはオススメです! でもなるべく3時間前までにして、 食べすぎないように注意しましょうね! 関連記事.

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夜中にお腹すいたらどうする?深夜の食事で太るワケと対策|ブティーマガジン

夜中 に お腹 が 空く

夕ご飯をしっかり食べたのにどうしても夜中にお腹がすいてしまう…小腹がすくとなかなか寝付けなくなって困りますよね。 たしかに寝る直前にお腹にものを入れればそれをエネルギーに換える時間はありません。 ただ脂肪になるだけ。 胃腸に負担もかかりますし、ダイエット効果だけでなく健康面から考えてもよくありません。 特にダイエット中は1日のカロリーを抑えていることもあり、いつまでも起きているとどうしてもお腹がすいてしまいますね。 しかもそんな時程、スナック菓子や甘いものが食べたくなってしまいます。 かといって、夜中に食べれば太ってしまうし、お腹がすいて眠れないのは困るし、どうればいいの?と悩んでいる方に、夜中の空腹感を和らげる方法とどうしても夜中にお腹がすいてしまった時の対処法をご紹介します。 どうしてお腹がすいてしまうのか、その理由を探ってみましょう。 あなたに当てはまるものはあるでしょうか。 炭水化物ばかりを摂っている ご飯やパン、麺類など炭水化物は比較的消化がよく、すぐにエネルギーに変換されるため腹持ちが悪く夜中にお腹がすきやすくなります。 血糖値も急激に上がるため、下がるのも急激になります。 血糖値が下がると脳は「お腹がすいた」と感じてしまう ため、実際にはお腹がすいていなくても食べたくなってしまいます。 また、主食ばかりのメニューでは栄養分が足りていない!と体が思ってしまうんですね。 夜中にそれを補おうとしてお腹がすいてしまうという説もあります。 夜中はそのような危険な視覚情報を遮断する、というのも空腹を抑えるひとつの方法です。 睡眠不足によって食欲増進ホルモンが活発になるため 睡眠は脳と体を休息させるためのものですが、これが足りないと体が健康な状態にないと脳が判断し、もっと栄養分を要求するようになるのです。 食欲はホルモンによってコントロールされているのですが、栄養が足りないと思っている脳は 食欲を増すためのホルモンであるグレリンをどんどん分泌します。 つまり、睡眠不足になるとグレリンが過剰に分泌されてしまい、本当はお腹がすいていないのに空腹感を感じてしまうのです。 反対に食欲を抑える働きがあるホルモンをレプチンといいます。 グレリンとレプチンのバランスが取れている時は食欲を上手にコントロールできるのですが、• 睡眠不足• 不規則な生活• 過剰な体脂肪 によって レプチンの受容体が鈍くなり、「お腹がいっぱいになった」と感じにくくなってしまうのです。 いってみれば、脳に騙されてしまっているわけですが、その原因はやはり生活習慣にあるので、まずはライフスタイルを見直すことも大切ですね。 夜中の空腹を抑えるための5つの対処法 夜中にお腹がすかないようにするためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。 しょっちゅう夜中におなかが空くという場合は、ライフスタイルを見直してみましょう。 寝る2~3時間前くらいに食べる 就寝時間には胃の消化活動が終わり、リラックスして眠れるようにするためには寝る2~3時間前に夕食を終わらせておく必要があります。 しかも、 夜寝る時は呼吸などの基礎代謝以外にエネルギーを使いませんから、脂肪分の少ない食事を心がけましょう。 消化も良くなり胃腸に負担もかかりませんね。 夕食は血糖値が急上昇しないものを食べる 満腹感や空腹感をコントロールするためには、血糖値を急激に上げないことが大事です。 そのためには 食物繊維を摂ること! 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするので、下がるのもまた緩やかになるんですね。 そうすると空腹感を感じにくくなるのです。 夕食の時にご飯などの炭水化物ばかり食べずに食物繊維を含んだものを食べるよう心がけると腹持ちがよくなって、夜中にお腹がすきにくくなります。 また、食事と食事の間が長く、ものすごくお腹がすいた状態で炭水化物や糖分を取るとさらに血糖値が上がりやすくなります。 噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも効果的ですし、急激に血糖値が上がらないので満腹感も持続するのです。 噛む回数を増やすだけではダメで、ゆっくり食べるのがポイントです。 ゆっくり食べるのが難しい人は、 利き手でない方の手で食べてみて下さい。 食べづらいので必然的に時間がかかり、ゆっくり食べられるようになります。 早めに寝るようにする 夜中まで起きていれば体が活動中なのでどうしてもお腹がすいてしまいますね。 ライフスタイルを朝型にシフトしていくことで、夜中の空腹も抑えつつ、体のリズムも自然と整い健康になれます。 朝の限られた時間で集中して何かをこなした方が効率もいいですよ。 軽い運動をして血糖値を上げる 軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がるので空腹感がおさまります。 体も温まって眠りにつきやすくなるでしょう。 寝る前に• ストレッチ• 軽い筋トレ などを習慣づけると空腹対策だけでなく体型維持にもいいですよね。 どうしても夜中の空腹が我慢できない時のおすすめ食材6種類 そうはいっても、どうにもお腹がすいてしまって眠れない状態では健康にもよくありませんよね。 だったら胃に負担をかけない、太りにくいものをほんの少しだけ食べた方が返ってよく眠れます。 思わずスナック菓子を1袋、なんて事をせずに何をどのくらい食べるか、しっかりと考えて口にすれば大丈夫です。 夜食としておすすめの食品をご紹介します。 水分を摂って空腹感をごまかす 水分を摂れば胃が満たされるので空腹感が和らぎます。 水ならカロリーもないし、太る心配もありません。 ただし冷たい水は胃腸を冷やしてしまうので、出来れば• 常温の水• 白湯 の方がいいですね。 どうしても水では味気ない、という場合には酵素ドリンクや糖分の入っていない野菜ジュースなどを利用するといいでしょう。 意外!?麺つゆを飲む 麺つゆには• アミノ酸(タンパク質)• 塩分 が入っているので、 脳が満足しやすいのだそうです。 ただ、もちろんそのままでは味が濃すぎるので、薄めて飲みます。 お湯で割れば少しの量で胃も温まり、気持ちも落ち着くでしょう。 当然ながら低カロリーのもの 寝る直前の食事は肥満につながります。 カロリーもよく考えて食べるようにしましょう。 目安は200kcal以内です。 おすすめ食材• 湯豆腐• ホットヨーグルト• ホットミルク• ハーブティー ヨーグルトは低糖、低脂肪のものを選ぶとなおよいです。 そのまま食べると胃腸を冷やしてしまうので、ホットヨーグルトにして食べるのがおすすめです。 牛乳のタンパク質はイライラを鎮めて精神を安定させる効果もあるので、温めて飲むと空腹もイライラもおさまりますよ。 ハーブティーはミント系などさっぱりしたものよりも、カモミールティーなどリラックスできる香りのものがおすすめです。 蜂蜜やミルクとも相性がいいので、そのままで飲みにくい場合には自分でアレンジしてみて下さいね。 汁物など少量で満腹感を得られるもの 汁物などは少しの量で満腹感を得られるのでおすすめです。 例えばみそ汁。 消化の良い具材を選んで下さい。 みそ汁におすすめの具材• わかめ• キャベツ 生活が不規則で夜中によくお腹がすいてしまう方は、インスタントのみそ汁をストックしておくといいですね。 これだけはだめ!夜中に食べたらNGなもの 一方で、これだけは避けて!という食材もあります。 胃腸に負担がかかると余計に眠れなくなったり消化不良を起こしてしまうこともあるので注意して下さいね。 消化に時間のかかるもの 美容のためにおやつにナッツ類を食べる方も多いでしょうが、夜中は避けた方がいいですね。 消化に時間がかかることと、意外とカロリーが高いためです。 ポリポリ食べているうちに食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。 食物繊維の多いものも消化に悪いので避けましょう。 覚醒作用のあるカフェインを含むもの カフェインには覚醒作用があるので、寝る前は避けましょう。 コーヒーなどがお好きな方は、飲むなら寝る4時間前までにしてくと良いですね。 夜中に食べてはいけない脂質の高いもの• ポテトチップスなどのスナック菓子• カップラーメン• 揚げ物• アイスクリーム• チーズ 香辛料を使った辛いもの 刺激があって胃腸に負担がかかることと、睡眠の妨げにもなります。 寝る前の辛いものは避けましょう。 夜中の空腹対策を知っておけば大丈夫! 夜型の生活が多くなっている現代では、普通に暮らしていればどうしても夜中にお腹がすいてしまいます。 食べてはいけないと思う程食べたくなるものですし、身体にいけないものほど美味しかったりするんです。 どうしても食べたくなってしまった時はこれを食べればいい!というものを知っていれば安心ですよね。 夜中にどか食いして朝起きたら胃もたれ、睡眠不足でクマだらけなんて、今日1日楽しくなくなってしまいます。 食欲も睡眠も上手にコントロールして、明日の朝も元気に目覚めてがんばれる!そんな大人の女性のライフスタイルを心がけたいものですね。

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