糖尿病 朝食。 朝食抜きは糖化のはじまり

高血糖の予防法〈食事編〉

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そのような立場にあるからこそ、一見同じように働いているように見えるビジネスパーソンのなかに、大きな「健康格差」が広がっていると実感しているのだそうです。 たとえば40歳前後のビジネスパーソンを100人集めたとしたら、そのうちの2割くらいが「健康上流」で、残りの8割は「健康下流」だと言わざるを得ないというのです。 その格差は自覚しづらいものですが、実際には仕事のパフォーマンスが落ち確実に健康は蝕まれていくのだとか。 バリバリ働くビジネスパーソンが最も大事にしなければならないのは、売り上げ数字でも人脈でもなく、パフォーマンスを上げるべく動いている自分自身に、いかに正しい栄養を注入するかということです。 どれほど優れた高級車でも、不純物だらけの怪しいガソリンを入れたらうまく動かなくなることは、簡単に想像がつくでしょう。 ところが、自分自身の体となると、平気でそれをやってしまっているビジネスパーソンが多いのです。 そして本書について注目すべきは、生化学という人間のメカニズムに沿って、世界中の信頼すべき論文や、20万以上におよぶ著者の臨床体験を踏まえている点。 そのため一時の流行に左右されることなく、絶対的な食事術を身につけることができるわけです。 きょうは 第3章「24時間のパフォーマンスを最大化する食事術 朝・昼・晩の食事で本来のパワーを高める技術」のなかから、「朝食」に関するトピックスを抜き出してみたいと思います。 糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする 本来であれば朝食は、時間をかけてたっぷり食べるのが理想。 しかし、忙しいビジネスパーソンには難しいことでもあります。 とはいえ朝食を抜けば、昼食まで空腹のまま。 その後、お昼にドカンと食べて血糖値を急上昇させることになってしまうので、なにかしら食べておく必要があるということです。 なお、ごはんやパン、麺類などの糖質が食べたければ、朝食に持ってくるのがベスト。 その後1日働くことになるので、ブドウ糖も使われてしまうことになるわけです。 ただし朝食時にも、いきなりごはんやパンを口に入れるのではなく、サラダや具だくさんの味噌汁、ヨーグルトなどの後に食べるようにするだけで、血糖値の急激な上昇を抑えられるといいます。 (152ページより) 果物は朝に少量を食べる 果物の「果糖」は、ブドウ糖よりも体に溜め込まれやすい性質を持っているため、 肥満の大きな原因。 人間の体はまずブドウ糖をエネルギー源として使いますが、ブドウ糖が十分にあるときは、果糖はストック用としてすぐに中性脂肪に変わるのだといいます。 つまり、太るということ。 とはいえミネラルやビタミンを含んでいるので、少量を楽しむぶんには問題なし。 その場合、1日の始まりである朝食に食べることで、ミネラルやビタミンが有効活用され、糖分も消費されやすくなるのだそうです。 そして果物を食べるときは、できるだけそこに含まれる食物繊維も一緒に摂取することが大切。 ミカンなどは袋ごと、リンゴも皮をむかずに食べるのが理想だといいます。 食物繊維が多ければ消化に時間がかかり、そのぶん血糖値の上昇を防ぐというのがその理由。 遅刻しそうな朝には、キウイフルーツがいいでしょう。 ビタミンCを豊富に含むキウイを食べて1日分のビタミンを補いましょう。 血圧を下げる効果も期待できます。 抗酸化作用が高いブルーベリーもおすすめです。 ヨーグルトに入れるなどして食べてもいいと思います。 (154ページより) なお朝食によく食べられているバナナは、最も糖質の多い果物。 血糖値を考えれば、とてもオススメできないと著者はいいます。 (153ページより) パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる パンはその製造過程で、さまざまなものが混ぜられるため注意が必要。 見た目はシンプルでも、味つけのための塩や砂糖が想像以上に入っているケースがあり、添加物がたっぷりのものもあるというのです。 一般的に売られているパンは、練ったパン生地を発酵させるにあたり、たいてい「イーストフード」が用いられているもの。 イーストフードはイースト菌を効率よく働かせるために人間がつくりだした物質で、発がん性があるという説も。 イースト菌が悪いのではなく、イーストフードに問題があるということです。 パンを食べるなら、天然酵母で発酵させたものにしましょう。 かつ、精製された小麦粉ではなく全粒粉でつくられたものを選ぶのが理想です。 全粒粉にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く残っており、栄養的にもベターだからです。 (157ページより) とはいえ、それらの条件を満たすパンは、コンビニやスーパーでは入手しづらいのも事実。 コンビニやスーパーで売っている有名メーカーのパンは防腐剤などが加えられていることが多いので、信頼できる高品質なパン屋などに足を運ぶことが大切。 成分表示などを自分の目で確かめていくことが、本当の意味で健康意識を変えていくのだと著者は主張しています。 (156ページより) ヨーグルトを毎日少しずつ食べる ヨーグルトは牛乳からつくられますが、その製造過程で乳糖が分解されるため、 牛乳を飲むよりも血糖値は上がらないのだそうです。 ただし、成分が牛乳であるだけに、コレステロールを上げることもわかっているのだとか。 特にそれが顕著なのは、粘り気の強いカスピ海ヨーグルト。 食品からとるコレステロールは大した量ではないものの、普段から動脈硬化などが気になる人は、多食しないほうがいいと著者はアドバイスしています。 ヨーグルトの優れた点は、腸内細菌を整えてくれることです。 腸内細菌がいい状態であれば快便が保たれ、さまざまな病気にかかりにくくなることがわかっています。 こうした「日々の効果」を期待するならば、一度に大量に食べるのではなく「毎日少しずつ」を習慣にしていくほうがいいでしょう。 具体的には1日に100グラム前後でしょうか。 (162ページより) なお、ヨーグルトは牛乳に「種菌」を混ぜて発酵させることでできますが、 市販のものは商品によって使われている菌が違うのだそうです。 つまりは相性があり、Aという商品がBさんに快便と健康を届けてくれたからといって、Cさんも同様とは限らないということ。 とはいえ自分の腸内細菌を調べるわけにもいかないので、いろいろなヨーグルトを2週間くらいずつ試してみて、 「最近、おなかの調子がいい」と感じるものを見つけるといいそうです。 (162ページより) 卵のコレステロールは気にしない 牛乳と並び、卵も高コレステロール食品として知られています。 そのため、コレステロール値が高い人には禁忌の食べ物とされてきました。 しかし長年の研究で、コレステロールは9割が肝臓でつくられ、食べ物から摂取されるのは1割にすぎないことがわかっているのだそうです。 そのため心筋梗塞の患者が多いアメリカでも、卵を控えようとは言われなくなったのだといいます。 つまり、肝臓でコレステロールをつくりやすい体質があるということです。 卵は栄養的に優れた食品なので、健常者なら1日1個、コレステロール値が高い人でも2日に1個くらいは食べたほうがいいと著者は記しています。 コレステロール値が高い人は、食べ物について心配するよりも、血管系疾患の検査をきちんと受けることが大事だとも。 (166ページより) 血糖値についての基本にはじまり、「医学的に正しい食べ方」、「血糖値を上手にコントロールする食事術」そして「長生きの10大ルール」と、幅広く、そして奥深い内容。 興味のある分野・項目から読み進めることもできるので、食事について大切なことを、しっかり身につけることができるでしょう。 Photo: 印南敦史 印南敦史.

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朝食をスキップすると糖尿病が悪化しやすくなる 朝食は重要な食事

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この記事の目次• 糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー(和食編) 血糖値の上昇が緩やかになるおすすめ簡単朝食メニューはおにぎり 朝食には必ずご飯を食べるという和食派の方も多いと思います。 ご飯自体は炭水化物なので血糖値を上げやすいのですが、ご飯に含まれるデンプンは、冷やすことによって、消化しにくい「難消化デンプン」に変わります。 「難消化性デンプン」は小腸で分解されないため、血糖値を緩やかに上昇させます。 つまり、 あたたかいご飯を食べるよりも、冷たいご飯を食べた方が、血糖値の上昇は緩やかになるということだそうです。 番組では、前日の夕飯で残ったご飯をおにぎりにしておいて、朝ごはんとして食べるという方法を紹介していました。 この方法なら、冷たいご飯を簡単に朝食に取り入れられそうですね! 糖尿病の方におすすめの最強朝食メニューは「ネバネバ丼」 朝ごはんには、おにぎりではなく、あたたかいご飯が食べたいという方もいらっしゃると思います。 あたたかいご飯でも、一緒に食べる食材を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるそうです。 朝食のあたたかいご飯と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにする最強の食材は山芋だそうです。 山芋のネバネバ成分である、水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があることが知られています。 また最近の研究結果から、山芋に含まれている「ジオスゲニン」という成分にも、血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが示されたそうです。 山芋に含まれている成分の血糖値の上昇を抑える効果についてはこちらの記事にもまとめてあります。 参考記事: 山芋は加熱しないで、生で使うことが大切なポイントです。 あたたかいご飯のみを食べた時の血糖値の上昇を100とすると、山芋をご飯にかけて食べることで、60まで抑えることができるそうです。 そして、山芋にオクラと納豆を加えた最強コンビ「ネバネバ丼」にすると、さらに血糖値抑制効果がアップして、50まで抑えることができるとか! 山芋、オクラ、納豆は全て、血糖値の上昇を抑える効果がある水溶性食物繊維が豊富な食材なので、 単品でも血糖値の上昇を緩やかにする効果はあるそうです。 朝食ではあたたかいご飯が食べたいという方は、ぜひネバネバ系の食品を加えてみてください。 糖尿病の方におすすめの朝食プラス1品は味噌汁 また、朝食に味噌汁を飲む場合は、大きめにカットした野菜をたっぷり入れると血糖値抑制に効果的だそうです。 具材を大きくカットすると、自然に噛む回数が増えます。 よく噛むことによって、血糖値の上昇が緩やかになるという効果も期待できますので、意識して、たくさん噛むようにしましょう。 番組では野菜を入れることをおすすめしていましたが、水溶性食物繊維を含む、なめこなどのキノコ類やわかめなどの海藻類もおすすめです。 魚を食べるとインスリンの分泌がよくなり血糖値改善に効果的! 和食派の方は、朝食に魚を食べることも血糖値改善によいそうです。 魚に含まれるEPAは、インスリン分泌を促進するホルモンである「インクレチン」の一つ、GLP-1(Glucagon-Like Polypeptide-1)の分泌を促進することで、インスリン分泌を改善すると言われています。 日本人の2型糖尿病の患者は、「インクレチン」の作用が非常に低下している場合が多いそうなので、GLP-1の分泌を促進して、インスリン分泌を高める効果が期待できる魚を摂取することは効果的な場合が多いようです。 和食派の糖尿病の方におすすめの朝食メニューまとめ 以上のことから、 和食派の糖尿病の方の朝食メニューとしては• 簡単に済ませたい時は、カットわかめの簡単味噌汁+おにぎり(または納豆かけご飯)• しっかり朝ごはんを食べたい時は、大きめの野菜入り味噌汁+魚+ネバネバ丼(山芋かけご飯・納豆かけご飯でもOK) がおすすめです。 和食派の方には、血糖値上昇を抑えられて栄養価も高く、糖尿病の方の主食にぴったりのおいしい玄米、「 」もおすすめです。 また、毎日メニューを考えるのが大変という方には、 糖尿病の方や血糖値・血圧が気になる方でも安心して食べられる医療専門の管理栄養士監修の を利用してみるのもいいかもしれません。 糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー(洋食編) 朝食にパンを食べるなら、血糖値の上昇が緩やかになる工夫を! 朝食は毎朝、パンを食べているという洋食派の方もいらっしゃると思います。 食パンは焼くことにより「難消化性デンプン」が増えて、血糖値の上昇が緩やかになるので、パンを食べる時は焼くとよいそうです。 また、食パンにバターかハチミツを塗ると、胃から腸へ移動する速度が遅くなって、吸収がゆっくりになるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるそうです。 朝食サラダにかけるドレッシングは また、サラダにかけるドレッシングは、フレンチドレッシングがおすすめだそうです。 フレンチドレッシングよりも、ノンオイルの和風ドレッシングなどの方がヘルシーなイメージがあるので、ちょっと意外ですよね。 フレンチドレッシングの原料であるオリーブオイルのオレイン酸には、魚に含まれているEPAと同様に、GLP-1の分泌を促進する作用があるそうです。 また、フレンチドレッシングに含まれる酢にも、消化の速度を緩やかにする効果があり、オレイン酸との相乗効果が期待できるそうです。 サラダにツナを加えると、ツナに含まれるEPAにもGLP-1の分泌を促進する作用があるので、さらに血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できます。 洋食派の糖尿病の方におすすめの朝食メニューまとめ 以上のことから、 洋食派の糖尿病の方の朝食メニューとしては• 焼いたパン+バター(はちみつ)+ツナサラダ(フレンチドレッシング) がおすすめです。 血糖値改善に効果的な朝食時の飲み物・デザートのタイミング 朝食前のコーヒーは血糖値が上がりやすくなるので注意! 朝食の時にコーヒーを飲むという方も多いと思いますが、朝食の前にコーヒーを飲むと、カフェインの作用で血糖値が上がりやすくなるそうなので、注意しましょう。 コーヒーは食後に飲むようにすれば問題ないそうです。 コーヒーを飲むことにより糖尿病の予防効果があるとする研究結果もあります。 野菜ジュースは朝食前がおすすめ また、朝食の時に野菜ジュースを飲んでいるという方は、朝食の30分前に飲むとよいそうです。 野菜ジュースに含まれる少量の糖質が、インスリン分泌のリハーサルの役目をして、朝食で摂取した糖分に対して、インスリンがスムーズに分泌されるようになるという効果が期待できるそうですよ。 食前にリンゴやヨーグルトを食べると血糖値が上がりにくくなる また、フルーツを食べるタイミングとしても、朝食の前がよいそうです。 朝食前にリンゴを半分すりおろして食べると、血糖値の上昇が緩やかになるとか。 また朝食前にヨーグルトを食べると、ヨーグルトに含まれるホエイという成分の作用により、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるそうです。 血糖値改善に効果的な朝食時の飲み物・デザートのタイミングまとめ 朝食時の飲み物やデザートの順番としては• 朝食後:コーヒー という順番ですね。 糖尿病の方におすすめの血糖値が上がらない簡単朝食メニュー(番外編) 朝ごはんを食べる時間がそんなにとれないという方もいらっしゃるかもしれません。 ただ、糖尿病の方の食事として、朝ごはんはとても大切な役割を持つので、できれば朝食はとることをおすすめします。 こちらの記事()の最後に紹介させていただいた、ソイジョイは、朝食べることによって、昼食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もある大豆でできた健康食品なので、朝、時間がとれない場合の朝食としてもおすすめです。 糖尿病の方におすすめの簡単朝食メニューまとめ 今回は、「林修先生の今でしょ講座」(2016年4月12日放送、テレビ朝日系)という番組で紹介されていました「血糖値を上げない!太らない!正しい朝食が分かる『朝食検定』」の内容を元に、 糖尿病の方におすすめの簡単朝食メニューを和食、洋食別にご紹介しました。 今回、ご紹介した内容は、城西大学薬学部教授の金本郁男先生監修の 血糖値の上昇を緩やかにする効果のある朝食のメニュー、食材の選び方、食べ方でした。 簡単に取り入れられることも多いと思いますので、「これはやってみたいな」、「これならできそう」と思うことから、朝食メニューに取り入れてみることをおすすめします。 メニューを考えるのが大変という方は、 血糖値・血圧が気になる方でも安心して食べられる医療専門の管理栄養士監修の「わんまいる」の「旬の手作りおかず」もおすすめです。 無添加の国産品のみを厳選して使用した 「わんまいる」の「旬の手作りおかず」は冷凍食品とは思えないくらいおいしかったです! こちらの記事では実際に私が食べてみたメニューを食レポしてみましたので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。 参考記事: 糖質オフのメニューのレパートリーを増やしたい方には、糖質オフダイエット中の「糖質オフでもおいしい食事を楽しみたい!」という方々の声から誕生したライザップグループの料理教室「ライザップクック」もおすすめです。 「ライザップクック」について詳しく知りたい方には、こちらの記事が参考になるかと思います。 参考記事:.

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朝食の欠食が糖尿病の血管硬化に悪影響を与えることを明らかに|順天堂

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2015年10月27日掲載 2016年6月3日改訂版掲載/2017年5月24日更新 ここでは、糖尿病の食事について、日常生活でどんなことに気を付ければいいか、一日に必要なカロリーの計算方法などの食事に関する基本的なことをお話しします。 実践編はをご覧ください。 糖尿病の食事療法って、難しいでしょうか? いいえ、そんなことはありません。 糖尿病をお持ちの方にも、そうでない方にも、適正なエネルギー量で、バランスの良い、規則正しい食事は、みんなにとっての健康食です。 糖尿病の食事療法について、基本的なことをお伝えします。 実践的な内容をお知りになりたい方は、もご覧ください。 食事療法のコツ 食事療法では毎日のちょっとした心がけが大切です。 ゆっくり、よくかんで食べる。 朝食、昼食、夕食を規則正しく食べる。 バランスよく食べる。 食事は腹八分目でストップしておく。 夜遅く、寝る前には食べない。 ちょっとしたことですが、食事療法を効果的にするコツです。 うまく続けられないことも、もちろんあります。 そんなときは、時々、好きなものを食べてもよいご褒美の日を作ってもよいでしょう。 糖尿病だと、食べてはいけないものがあるのでしょうか? いいえ、糖尿病だからといって食べてはいけないものはありませんただし、高血圧のある方は、が大切です。 糖尿病でが進行すると、量を控えた方がよい食べ物があります。 1日に必要なエネルギー量 1日あたりの適正なエネルギー量の計算には、下の式が用いられます。 体格(身長・体重)と身体活動量で、1日の食事で摂取する適正なエネルギー量が決まります。 性別・年齢・血糖コントロール・合併症があるかないか、などによって糖尿病の方ごとに状況が異なり、下の計算式に当てはまらない方もいます。 実際には、主治医と相談して決めましょう。 標準体重:1. 3(kg)• 1日の食事で摂取した方がよい適切なエネルギー量:56. 栄養素の配分・バランスのとれた食事 エネルギーのもととなる三大栄養素は、炭水化物・たんぱく質・脂質です。 脂質 からだのエネルギーとなり、ホルモン、細胞などを 作る材料となります それぞれ、からだの中では欠かすことのできない栄養素です。 また、骨や歯の材料となるのは、カルシウムなどの ミネラルです。 身体の働きを正常に保つためにも、さまざまなミネラル(鉄・銅・亜鉛など)や ビタミンなどが必要です。 からだを作り、からだの調子を整えるには、さまざまな栄養素をバランスよく食べることが大切です。 では、バランスのとれた食事とはどんな食事ですか? いろいろな栄養素を、適量とるのが、バランスのとれた食事です。 具体的には、主食(ごはん、パン、めん類など)、良質なたんぱく質を含むおかず(魚類、大豆製品、卵、肉類など)、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻、乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)、果物など1日の中でいろいろな食品を組み合わせて摂取することでバランスのよい食事に近づきます。 図1:バランスのよい食事 注:炭水化物、たんぱく質、脂質の配分例• 炭水化物:摂取エネルギーの50~60%• たんぱく質:標準体重1kg当たり 1. 0~1. 2g(1日約50~80g)• 脂質:摂取エネルギーの20~25% 適正なエネルギー量の範囲内で、バランスのよい食事をとるために参考になるのが、 「糖尿病食事療法のための食品交換表」です。 食品交換表では、私たちが日常食べている食品を、多く含まれている栄養素によって、6つの食品グループ(6つの表)と調味料に分けて、80kcal(1単位)のエネルギーを含む食品の重量を掲載しています。 食品交換表を活用することで、日々の献立づくりの幅が広がります。 栄養相談を受けるにあたって 栄養相談を受けられる際は、普段召し上がっている食事の写真や食事記録があると、より具体的なアドバイスを受けることができるかと思います。 食事写真や食事記録はどんな形でもけっこうですので、栄養相談の際にお持ちになるとよいでしょう。 糖尿病のお食事についての実際は、をご覧ください。 参考文献• 渡邊早苗・寺本房子・松崎政三 編・著 Nブックス 三訂 臨床栄養管理 建帛社 2015• 日本糖尿病学会 編・著 糖尿病診療ガイドライン2016 南江堂 2016• 日本糖尿病学会 編・著 糖尿病治療ガイド2016-2017 文光堂 2016.

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